1) Больше энергии в процессе тренировки . Восполнение запасов гликогена перед тренировкой существенно повышает ваш энергетический потенциал. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, интенсивные занятия могут даваться вам довольно тяжело, так как запасы гликогена в организме ограничены. Ваш режим сна, активность в течение дня и водный баланс организма также влияют на уровень физической энергии.

2) Сохранение драгоценной мышечной ткани . Интенсивные упражнения, особенно с большим весом, запускают катаболические процессы в организме, и тело использует мышечную ткань в качестве источника энергии. Хорошее предтренировочное питание может предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восполнение энергетических запасов и восстановительные процессы.

3) Усиленный рост мышц . После приема белковой пищи аминокислоты начинают медленно поступать в кровоток и стимулируют синтез протеинов. Если вы хорошо нагружаете мышцы и получаете достаточно калорий, восстановление мышечной ткани будет идти быстрее.

Хотя питание перед тренировкой несет много преимуществ, даже если вы работаете над сжиганием жира, калорийность предтренировочного рациона следует ограничить .

Некоторые ребята предпочитают хорошенько покушать и до, и после тренировки, не особенно заморачиваясь общим количеством получаемых калорий, а потом удивляются, почему им не удается избавиться от жировых отложений!

Стремитесь ли вы набрать массу или сжигаете жир, грамотный контроль количества калорий, принимаемых до и после тренировки, может принести большую пользу.

Что и когда есть?

Чтобы подобрать оптимальный набор продуктов для предтренировочного меню и выбрать правильное время для приема пищи, нужно понимать, как усваиваются разные продукты.

Как правило, жиры усваиваются за 6-8 часов, белки за 3-4 часа, углеводы – за 2-3 часа , в зависимости от содержащего их продукта. В рамках нашей темы под усвоением продукта будем подразумевать время, за которое пища из желудка поступает в тонкий кишечник. Конечно, при этом продукт еще не полностью усвоен, так как из тонкого кишечника он поступает в толстый кишечник для дальнейшей обработки и всасывания жидкости. На полное выведение остатков пищи из организма может потребоваться от 24 часов до нескольких дней.

Конечно, чтобы получить достаточно энергии для интенсивной тренировки нет необходимости дожидаться полного усвоения пищи.

Теперь давайте разберемся, что следует включить в предтренировочное меню.

Жиры

Так как жиры усваиваются дольше других продуктов, предтренировочные блюда должны быть относительно постными. Поэтому избегайте жирного мяса и масел.

Белок

Съешьте немного мяса (150-200 г) или нежирных молочных продуктов. Главное достоинство мяса и молочных продуктов в том, что они содержат незаменимые аминокислоты (BCAA), которые могут способствовать синтезу и препятствовать разрушению протеинов во время и после тренировки.

Углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (те, что медленно поступают в кровоток ) помогут восполнить запасы гликогена, обеспечат энергией во время интенсивной тренировки и усилят анаболический эффект.

Оптимальное количество продуктов для предтренировочного меню будет зависеть от реакций вашего организма. Экспериментируйте и обращайте внимание на ваши ощущения. Кто-то может плотно поесть буквально за час до тренировки, тогда как людям с чувствительным желудком может потребоваться 3-4 часа на усвоение пищи. Как правило, для взрослого мужчины весом 80кг 500-600 калорий , принятых за 2-3 часа до тренировки, должно быть достаточно во время курса сжигания жира. Но лучше самостоятельно подбирать оптимальное время для еды с учетом собственных потребностей.

Если вам нужно повысить свою работоспособность перед интенсивным спортивным событием, ешьте больше углеводов. Для наращивания мышечной массы к плотному предтренировочному ланчу неплохо бы добавить протеиновый коктейль.

Не забывайте пить достаточно воды! Добрые пол-литра помогут повысить работоспособность.

Если по каким-то причинам после вашего последнего приема пищи прошло более 3 часов, можно слегка перекусить, скажем, фруктами (банан, яблоко, клубника, черника ), выпить немного йогурта или протеиновый коктейль. Кроме того, для тех, кто очень рано встает по утрам и не имеет времени на предтренировочный ланч, можно рекомендовать спортивный напиток с добавлением 5 г BCAA. Это подпитает организм энергией и убережет от катаболизма (распада мышечной ткани ).

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

Бананы

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

Бананы

Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».

Овсянка

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Овсянка

Овсянка с ягодами и клетчаткой

Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
Все перемешать и подавать

Геркулес — 30 гр.
Смородина — 10 гр.
Клюква — 10 гр.
Вишня — 10 гр.
Кефир 1% — 50 гр.
Клетчатка сибирская — 3 гр.
Мед — 3 гр.
Вода — 20 гр.

Кофеин

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет , может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Кофеин

Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать .

Фруктово-белковый коктейль

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

«Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
«Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
«Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
«Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
«Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед

Нут (турецкий горох)

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Нут (турецкий горох)

Яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки . В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Яичный белок и желток

Сухофрукты

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Сухофрукты

Цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген ), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Цельные зерна

Курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Курица и коричневый рис

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Греческий йогурт

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры !

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не занимайтесь спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время , не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый , то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы - лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

углеводы;
белки;
растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

нежирным мясом и птицей (без шкуры);
морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
Цинк защищает половую систему.
Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Примерное меню блюд до тренировки:

отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

говядина, кролик, телятина, птица;
рыба и морепродукты;
орехи, арахис и бобовые;
яйца и каши;
цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

снижения уровня в плазме плохого холестерина;
за счет рутина - снижения высокого давления крови;
исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

Питание перед тренировкой:

Лучший вариант. За 2-3 часа до тренировки нужно хорошенько поесть — в пище должно быть не меньше 20-30 граммов белка (к примеру, 100-150 гр вареной куриной грудки, либо 150-200 гр говядины (не жареной), либо 150-200 гр рыбы (не жареной), либо 3-4 яйца — вареных или в виде омлета, либо около литра молока). В виде гарнира: 150-200 гр отварного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля, либо 200 гр запаренной на ночь овсянки.

А за 15-30 мин до тренировки необходимо съесть яблоко, банан, нежирный йогурт или смузи.

Запасной вариант. Когда не удалось поесть перед тренировкой, нужно за 30-60 минут до нагрузок принять 100-150 граммов гейнера в виде коктейля. Можно мешать с молоком, водой или другими жидкостями. Очень простой и практичный способ, но дорогой.

Утренний вариант предтренировочного питания. Для тех, кто тренируется по утрам: овсяная каша (150-200гр) с протеиновым порошком (1 мерная ложка (скуп)) или омлет из 3 яиц с овощами. И все тот же банан или яблоко за 15 мин до начала занятий.

Является ли питание перед тренировкой чем-то особенным, как многие утверждают? Действительно ли важно, что и когда мы едим перед тренингом? Как и большинство вопросов, связанных с силовым спортом и бодибилдингом, тема предтренировочного питания пронизана противоречиями.
Давайте посмотрим, что по этому поводу говорит наука.

Белок перед силовой нагрузкой

Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?
Как мы все знаем, в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.
А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?
Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.
Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).
Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.
С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или необходим для стимуляции роста мышц.
Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов за 30 минут до тренировки.
Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой принимать не нужно.
Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

Углеводы перед тренировкой

Всем известно, что они улучшают работоспособность в тренажерном зале. А именно: прием углеводов за 15-30 минут до нагрузки обеспечит мышцы дополнительной энергией, но напрямую не влияет на .
Углеводы никак не влияют на синтез белка, но позволяют сделать больше подходов с большими весами во время тренировочной сессии, тем самым косвенно помогая наращивать мышцы с течением времени (при правильной тренировочной программе и ).

Здесь все ясно. Сложные (хорошие или «медленные») углеводы больше подходят для аэробных тренировок на выносливость (2 и более часов). «Быстрые» (плохие) углеводы лучше всего подходят для более коротких и интенсивных нагрузок.
Рекомендовано от 25 до 50 граммов углеводов за 30 минут до тренинга, чтобы ощутить заметное улучшение в работе. Наилучшие продукты: бананы, белый рис, изюм, вареный картофель, овсянка, гречка, дыня.

Жиры перед тренировкой

Играют ли они какую-то роль? Есть популярное мнение, что замедляет расходование углеводов и этим увеличивает общую энергию организма.
Но вот данные экспериментов:
Одно из исследований показало, что увеличение потребления жиров в питании за 24 часа до физической нагрузки (в этом случае велоспорт) уменьшило работоспособность в сравнении с высокоуглеводной диетой.

Другое исследование показало, что даже замедление утилизации углеводов не приводит к повышению общей работоспособности и энергии.
К такому заключению пришли в университете Дикина:
«Хотя прием жира и уменьшает скорость утилизации углеводов, это не оказывает положительного влияния на работоспособность».
Поэтому, вы можете принять некоторое количество жира перед тренировкой, но не ожидайте от этого ничего особенного.

Голодные тренировки

Многие считают, что «голодные» тренировки — это силовые нагрузки на пустой желудок. Но это не совсем так. Находитесь ли вы в состоянии «голода», зависит от уровня инсулина в плазме крови. Дело в том, что при попадании пищи в организм, она расщепляется на большое количество молекул (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы и т.д.). Эти молекулы всасываются стенками тонкого кишечника и попадают в кровоток. При этом выделяется инсулин, и его функция заключается в переноске этих молекул в клетки организма.

В зависимости от того, сколько и когда вы съели, уровень инсулина в плазме может быть повышен в течение нескольких часов (от 3 до 6+). И когда тело находится в «сытом» состоянии («голодное» или «сытое» определяется уровнем инсулина в крови) - сжигания жира не будет. То есть вы тренируетесь с чувством голода, но жиросжигание не происходит. Это потому, что инсулин блокирует липолиз (расщепление жира).
Когда организм завершает абсорбировать (всасывать) питательные вещества, инсулин в крови понижается до «базового» уровня. В этом состоянии происходит максимальная потеря жира. Доказано, что силовые нагрузки в «голодном» состоянии лучше всего сжигают жир.

У «голодных» тренингов есть серьезные недостатки:

Многие люди просто не могут полноценно тренироваться в этом состоянии. Они чувствуют себя слишком вялыми и слабыми.
Слишком страдает мышечная ткань. Лучший способ предотвратить это — принять 2,5-3 грамма за 10-15 минут до тренинга. Это предотвращает разрушение мышечных волокон во время «голодных» тренировок.

Поэтому рекомендуется в питании перед тренировкой для похудения употребить 20 гр белка за 2 часа до начала, практически без углеводов и жиров, но с большим количеством клетчатки (овощи: помидоры, капуста, огурцы и т.д).

Предтренировочные добавки

Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?
К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:

В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.
Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.
Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.
Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).
Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.
Многие потребители не знают, что большинство компаний спортивного питания зарабатывают очень мало на некоторых популярных продуктах, например, на протеиновых порошках и поэтому им нужно компенсировать это, создавая огромные прибыли на других биодобавках. Предтренировочные комплексы — это один из этих продуктов.
Это очень простая махинация: наполнить продукт дешевыми стимуляторами и сэкономить на всем дорогостоящем.
Но есть, однако, и некоторые ценные природные молекулы, которые могут улучшить работоспособность, если принимать их в правильной дозировке:

кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.
бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
L-тианин - это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Успехов!

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой - предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день , чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым , не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

курица или индейка;
крупы или хлеб из цельной пшеницы;
яблоки или апельсины;
обезжиренный йогурт;
макароны из цельной пшеницы с салатом;
печеный картофель;
овощи;
обезжиренный сыр.

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром , у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

яйцо вкрутую и хлебцы;
или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня , он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом .

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено . Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00 . Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут . Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

одну натощак с утра;
вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда . Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.