Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.

Зачем нужна растяжка

Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Вытяжение в стороны

Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:

Стоя, приняв устойчивую позу, удерживаем корпус неподвижно.
Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навесу параллельно полу.
Сгибаем кисть, поднимая пальцы к потолку.
Начинаем растягивать мышцы рук в стороны на выдохе так, будто выталкиваем стены. Держим напряжение столько, сколько возможно по времени и силам.
После выполнения мягко опускаем и расслабляем руки на несколько секунд.

Вытяжение плеча

Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо выше другого, чтобы не снизить нагрузку и не перегрузить позвоночник. Выполняется так:

Стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки перед собой до уровня плеч.
Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и подтягиваем максимально к грудной клетке на выдохе.
При этом корпус не выполняет поворот, а плечо не поднимается, чувствуем только растяжку плеча.
Повторить упражнение на вторую сторону. На каждую руку выдерживать одинаковое количество времени - от 1 до 3 минут.

Растягивание трицепса

При выполнении техники должно сохраняться ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперёд. Выполняется следующим образом:

Принять устойчивое положение стоя.
Одну руку, согнутую в локте, поднимаем вверх, второй ладонью обхватываем локоть и на выдохе тянем вниз, опуская ниже к лопаткам.
Удерживаем максимальное вытяжение, чувствуя трицепс плеча.
Повторяем упражнение для другой руки.

Упражнения для спины и туловища

Скручивания вниз

С этого динамического упражнения желательно начинать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и укрепит пресс и расслабит позвонки. Выглядит техника так:

Стопы на ширине таза, носки параллельно друг другу.
Вдох: макушка вытягивается вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
Выдох: опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая округлять постепенно каждый отдел позвоночника, опускаемся вниз.
В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, ощущая растягивание мышц спины и каждого позвонка.
Делаем глубокий вдох, а на выдох таким же образом плавно раскручиваемся вверх.
Выполнять от 3 до 7 скручиваний.

Наклон стоя

Данная техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бёдер. Выполняется следующим образом:

Стопы поставить параллельно ширине бедер.
Выдох: с максимально ровной спиной наклоняемся вниз к бёдрам.
По возможности нужно обхватить пятки или голени руками.
Усилиями рук подтягиваем корпус ближе к ногам, растягивая мышцы спины и бедра.
Удерживаем натяжение до 3 минут, после чего расслабляемся, ложась животом на ноги.

Боковые наклоны

Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника выполнения:

Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
Руки поднимаем вверх параллельно друг другу.
Вдох: ладонями и макушкой вытягиваемся вверх.
Выдох: выполняем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
Вдох: возвращаемся в центр.
Выдох: наклон в противоположную сторону.
Выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Растяжка бёдер и ягодиц

Полушпагат

Упрощенный вид упражнения для подготовки к шпагату. Выполняется так:

Стоя, делаем выпад одной ногой назад на носок, выпрямляя заднюю ногу в колене.
Передняя нога согнута в колене под прямым углом, упираемся руками на переднее бедро или пол.
Начинаем продавливать таз к полу, без пружин, ощущая небольшое вытяжение, постепенно усиливая нагрузку.
Повторить на другую сторону.

Горка

Техника из йоги, позволяющая растянуть всю заднюю часть тела от пяток до макушки. Основное напряжение приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Техника следующая:

Принимаем положение упор лёжа, ладони под плечами, стопы расставлены на ширину таза.
Выдох: поднимаем таз вверх, максимально выталкивая копчик в потолок.
Грудной отдел и пятки тянутся к полу, колени остаются прямыми.
Старайтесь выдержать положение как можно дольше, после чего отдохните лёжа на бёдрах.

Наклон сидя

В данном варианте наибольшему вытяжению подвергается приводящая мышца
(внутренняя поверхность бедра). Выполняется так:

Сидя на ягодицах, ноги прямые перед собой.
Отводим бёдра максимально широко в стороны.
Выдох: выполняем наклон корпуса вперёд к полу, максимально вытягиваясь руками как можно дальше от себя.
Удерживаем комфортное вытяжение бёдер 1-3 минуты.
После выполнения комплекса расслабляемся - лежим несколько минут.

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье « » вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
сэкономить деньги и время;
заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

- лягте на пол
- с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
- расслабьтесь
- зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

- сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
- наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
- расслабьте плечи
- тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

- обопритесь о стену правой рукой
- спина должна быть прямой
- согните левое колено, помогая при этом рукой
- потяните ногу к ягодицам
- задержитесь на 30 секунд
- сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

- встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
- одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
- другая нога на расстоянии 60-ти см.
- обе руки на стене
- пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
- зафиксируйтесь
- это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

- лягте на живот
- обопритесь на руки
- максимально выгнитесь назад
- задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

- встаньте на четвереньки
- на вдохе выгните позвоночник
- расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
- на выдохе прогнитесь
- задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка - дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, - для правой ноги.

Упражнение 7. "Кукла". Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. "Бабочка". Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!