Здоровый образ жизни предполагает особое внимание к потребляемой пище. Слишком высокая калорийность продуктов зачастую связана с большим количеством углеводов и жиров, которые впоследствии откладываются на животе и бедрах. Существует множество вкусных низкокалорийных блюд для похудения, которыми можно радовать себя и близких ежедневно.

Самыми низкокалорийными сортами мяса и рыбы считают грудку птицы (куриную, утиную, индюшачью), крольчатину, телятину и минтай.

Вид мяса	Калорийность в 100 г	Вид маринада	Калорийность в 100 г
Грудка куриная	96	Кефир со специями	39
Грудка утиная	88	Йогурт со специями и яблоками	87
Грудка индюшачья	84	Горчица со специями	134
Крольчатина	108	Уксус со специями	14
Телятина	112	Томатный соус со специями	46
Минтай	92	Овощной соус	35

Ингредиенты:

куриная грудка – 1 штука (600-800 граммов);
кефир нежирный – 200 мл;
соль, перец черный молотый – щепотка;
розмарин – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кефир в чашке смешать с солью, перцем и розмарином. Грудку отбить и замариновать в кефире на 4-5 часов (чем больше срок, тем нежнее и сочнее будет готовый продукт). Нагреть духовку до 180 градусов, слить излишки кефира, поставить грудку на пропекание. Каждые 10 минут подливать кефир, готовить не более 35-40 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

утиная грудка – 1 штука (400-600 граммов);
йогурт натуральный (без наполнителей) – 100-180 мл;
яблоко кисло-сладкое – 150-200 граммов;
соль – щепотка;
куркума – ½ чайной ложки;
корица – 1/2 чайной ложки.

Метод приготовления:

Яблоко перетереть в пюре, добавить в йогурт, в смесь всыпать соль и специи, размешать до однородности. Грудку разрезать на кубики примерно в 1-2 см, уложить в йогурт на 30-40 минут. Духовку прогреть до 200 градусов. Далее выложить грудку в чашу для выпекания и готовить при 200 градусов 20 минут, потом уменьшить до 160 и держать еще 40-50 минут. После чего выключить духовку и оставить там мясо еще на 1-1,5 часа.

Калорийность блюда: 175 Ккал.

Ингредиенты:

индюшачья грудка – 1 штука (700-900 граммов);
базилик сушеный – 7-10 граммов;
горчица (лучше дижонская) – 70-80 г;
соевый соус – 30-40 мл.

Метод приготовления:

Грудку разделить на 5-6 частей, отбить, обмазать соевым соусом и горчицей. Духовку нагреть до 190 градусов, мясо завернуть в фольгу и пропекать 40-50 минут. За 10 минут до готовности развернуть и посыпать сухим базиликом.

Калорийность блюда: 218 Ккал.

Ингредиенты:

филе кролика – 400-600 граммов;
уксус (белый винный или яблочный) – 5 столовых ложек;
соль, кориандр – щепотка;
лавровый лист – 4-5 штук;
масло оливковое – 5 мл.

Метод приготовления:

Филе колика разделить на порционные куски, залить уксусом. Мариновать 2-3 часа. Сковороду с антипригарным покрытием нагреть и смазать маслом с помощью силиконовой щеточки, вынуть мясо из уксуса, обсушить филе на бумажных полотенцах, выложить на сковороду и жарить с каждой стороны по 8-10 минут. Долить остатки уксуса в филе и потушить на маленьком огне 15 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

телятина (вырезка) – 900-1100 граммов;
томатный сок – 400 мл;
сахар-песок – 40 граммов;
морковь – 1 средняя штука;
луковица – 1 крупная головка;
чеснок – 3-4 средних зубчика;
масло оливковое — по вкусу;
соль – щепотка;
паприка – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Телятину избавить от жил и сала, порезать на кубики в 2-3 см, перемешать с солью, отставить в прохладное место. Морковь, лук и чеснок почистить и измельчить. Сотейник нагреть, налить масло и добавить овощи, пассеровать до размягчения на среднем огне. Влить томатный сок, пропарить 3-5 минут, через сито всыпать муку, перемешивать до загустения. Всыпать специи, выложить нарезанную телятину. Тщательно вымешать, свести мощность плиты к минимуму, накрыть блюдо крышкой. Тушить 40-50 минут, помешивая каждые 10-15 минут.

Калорийность блюда: 158 Ккал.

Ингредиенты:

минтай – 1 тушка;
морковь – 1 штука;
луковица – 1 головка;
перец болгарский – 1 штука;
томаты черри – 5-7 штук;
бульон рыбный – 200 мл.
лимонный сок – 1 чайная ложка;
кориандр – шепотка.

Метод приготовления:

Минтай почистить, удалить внутренности и плавники. Обмазать кориандром и лимонным соком и оставить на 30 минут в прохладном месте. В это время помыть и почистить овощи (с томатов обязательно снять кожицу). Овощи измельчить в блендере до однородной массы. Выложить овощную массу на сковороду и тушить 10-15 минут, потом влить бульон и готовить еще примерно 20 минут до выпаривания жидкости. Духовку нагреть до температуры 180 градусов. Минтай выложить на фольгу, сверху положить овощной соус и завернуть фольгу. Поставить в духовку и пропекать 30-40 минут.

Калорийность блюда: 127 Ккал.

Вегетарианские рецепты

Отказ от продуктов животного происхождения не означает исключение из рациона интересных и вкусных низкокалорийных рецептов. В некоторых случаях похудение без мяса идет более быстрыми темпами. Таблица описывает калорийность наиболее популярных овощей.

Ингредиенты:

шампиньоны – 400 граммов;
стручковая фасоль – 200 граммов;
лук – 2 больших головки;
масло оливковое – 5 мл;
морковь – 2 средних штуки;
соль – щепотка;
соевое молоко – 200 мл.

Метод приготовления:

Шампиньоны промыть и порезать крупными кусками. Лук почистить и порезать полукольцами. Сковороду нагреть и смазать маслом силиконовой щеточкой. Прожарить лук 5-10 минут, добавить шампиньоны и соль, пассеровать еще 5 минут и влить соевое молоко. Тушить под крышкой 8-10 минут до полуготовности. В это время почистить и порезать кружочками морковь. Шампиньоны с луком выложить на дно горшочков, далее – стручковую фасоль и наверх – порезанную морковь. Ставить в холодную духовку и нагревать ее до 200 градусов. Готовить 20-30 минут.

Калорийность блюда: 40 Ккал.

Ингредиенты:

кабачки молодые – 3-4 штуки;
томаты – 2-3 средних штуки;
чеснок – 203 средних зубчика;
соевый йогурт – 200-250 мл;
соль – щепотка;
орегано – 1 чайная ложка;
базилик – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кабачки очистить от шкурки (если есть необходимость), порезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру и порезать кубиками. Чеснок очистить, измельчить и заложить в сотейник, который нужно нагреть в течение одной-двух минут до появления сильного запаха чеснока. Кабачки и соль доложить в сотейник и залить йогуртом, тушить под закрытой крышкой 20-30 минут. Далее добавить томаты и готовить еще 10 минут. В конце всыпать специи, выключить плиту и оставить блюдо под крышкой на 20-30 минут.

Калорийность блюда: 50 Ккал.

Салат «Витаминно-очищающий»

Ингредиенты:

свекла – 1 крупная штука;
морковь – 3 средних штуки;
корень сельдерея – 50-70 граммов;
орехи кедровые – 50 граммов;
зерна одного среднего граната;
чечевица зеленая – 150 граммов;
масло оливковое – 30 мл;
соль, сахар – щепотка (для варки);
лавровый лист (для варки) – 3-4 штуки;
зелень, соль – по вкусу.

Метод приготовления:

Свеклу отваривать в подслащенной воде на маленьком огне 1-1,5 часа, морковь – в подсоленной 25-30 минут. Чечевицу варить с добавлением лаврового листа на среднем огне 50-60 минут. Гранат почистить, достать зерна, ополоснуть. Орехи промыть и обсушить на горячей сковороде 3-5 минут. Варены овощи натереть на терке или порезать соломкой, корень сельдерея измельчить в блендере и смешать с оливковым маслом. Смешать порезанные овощи, зерна граната и кедровые орешки. Заправить смесью масла и корня сельдерея, добавить соль и зелень по вкусу.

Калорийность блюда: 90 Ккал.

Супы с низкой калорийностью

При правильном приготовлении большинство супов оказывают низкокалорийными. Они хороши для похудения, т.к. хорошо насыщают и нормализуют работу ЖКТ. Даже рецепты на мясном бульоне могут вписаться в низкокалорийный рацион.

Ингредиенты:

томатный сок – 500 мл;
морковь – 1-2 средних штуки;
нут – 100 граммов;
перец болгарский – 1 штука;
паприка – ½ чайной ложки;
петрушка, лук зеленый – пучок;
оливковое масло – 10 мл;
стевия – 5 граммов;
чеснок – 2-3 зубчика;
черный перец – щепотка.

Метод приготовления:

Нут залить холодной водой, довести до кипения на максимальной мощности, убавить до минимума и варить 50-60 минут. Овощи (морковь, перец) промыть, очистить и порезать кубиками. В толстодонную кастрюлю налить масло и обжарить на нем зеленый лук с петрушкой 3-5 минут. Добавить морковь с перцем и пассеровать 7-10 минут (в случае необходимости – добавить немного воды). Всыпать сваренный нут перец, перемешать, влить томатный сок со стевией. Варить на среднем огне 15-20 минут. В это время почистить чеснок. В конце добавить целые зубчики чеснока.

Калорийность блюда: 54 Ккал.

Ингредиенты:

тыква – 600 граммов;
морковь – 1 штука;
куриная грудка – 600-700 граммов;
соль – шепотка;
черный перец горошком – 3-4 штуки;
базилик свежий – 2-3 веточки.

Метод приготовления:

Куриную грудку залить двумя литрами воды, на максимальном огне довести до кипения, уменьшить мощность, добавить соль и перец, варить 30-40 минут. Тыкву и морковь очистить и порезать небольшими кубиками. Выложить тыкву в кастрюлю с грудкой, варить 20-30 минут. Погружным блендером спюрировать суп и проварить еще 10 минут. В конце добавить свежий базилик.

Калорийность блюда: 75 Ккал.

Ингредиенты:

картофель молодой – 300 граммов;
морковь – 1-2 штуки;
лук – 1 головка;
лук зеленый, петрушка, листовой сельдерей – пучок;
тимьян – ½ чайной ложки;
лавровый лист – 2-3 штуки;
соль – щепотка.

Метод приготовления:

Кастрюлю с водой поставить на плиту, добавить соль и лавровый лист. Овощи промыть, почистить нарезать маленькими кубиками. После закипания воды положить картофель и варить 10 минут на среднем огне, потом – морковь, лук и тимьян и готовить еще 20 минут. В конце добавить мелко покрошенный зеленый лук, петрушку и листовой сельдерей.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Салаты с низкой калорийностью

Прекрасным способом разнообразить рацион при похудении является приготовление простых низкокалорийных салатов. Они не займут много времени, но принесут большое удовольствие своим отличным вкусом.

Ингредиенты:

креветки – 500 граммов;
капуста пекинская – 1 вилок;
морковь – 3-4 шутки;
кукуруза сладкая консервированная – 1 банка;
масло оливковое – 30 мл;
лимонный сок – 2 чайных ложки;
яблоко – 1 штука;
соль (для варки) – щепотка;
лавровый лист (для варки) – 2-3 штуки.

Метод приготовления:

Креветки отварить 2-3 минуты в воде с добавлением соли и лаврового листа. Остудить и почистить. Капусту и яблоко вымыть и натереть на средней терке. Морковь помыть, почистить и также натереть. Смешать полученные компоненты, добавить кукурузу. Влить в салат лимонный сок и оливковое масло.

Калорийность блюда: 85 Ккал.

Ингредиенты:

куриная грудка – 60-700 граммов;
томаты – 3-4 крупных штуки;
огурцы – 2-3 средних штуки;
лук красный салатный – 1 головка;
йогурт натуральный – 100 мл;
соль – щепотка.

Метод приготовления:

Куриную грудку отварить 20 минут в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками. Томаты и огурцы промыть и порезать кубиками. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать компоненты, добавить йогурт и соль.

Калорийность блюда: 64 Ккал.

Низкокалорийные десерты

Сладости тоже могут быть низкокалорийными и не уступать по вкусу традиционным десертам. Основной компонент, снижающий калории, — это заменитель сахара. Наиболее полезна в этом плане стевия (полностью натуральный продукт). В таблице указаны наиболее популярные низкокалорийные заменители обычных сладостей.

Ингредиенты:

яичный белок – 4 штуки;
стевия – 80 граммов или 20 граммов сахарозаменителя;
соль – щепотка;
ванилин – 1 грамм.

Метод приготовления:

Белки отделить от желтков и выложить в тару для взбивания (исключать попадание любого жира, иначе не взобьются), выставить на 20 минут в холодильник. Духовку включить на 100 градусов. По истечении 20 минут добавить к белкам соль и взбивать на максимальной мощности до образования устойчивых пиков. Аккуратно подмешать порошок стевии и ванилин. Противень застелить пергаментом, полученную массу выложить ложкой или выдавить шприцем. Поставить в духовку и сушить 120-160 минут.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Ингредиенты:

геркулес (хлопья) – 200 граммов;
банан (спелый) – 100 граммов;
орехи (на выбор) – 50 граммов;
сухофрукты (на выбор) – 50 граммов;
яйцо – 1-2 штуки;
ванилин – 1 грамм;
соль – щепотка.

Метод приготовления:

Геркулес перемолоть в блендере, орехи ополоснуть и обжарить на сухой сковороде, сухофрукты вымыть и обсушить на бумажных полотенцах. Орехи и сухофрукты крупно порезать (изюм можно добавлять целиком), подмешать к смолотому геркулесу, всыпать ванилин, соль и в конце добавить яйца. Если хочется пышного печенья, то яйца предварительно необходимо взбить. Духовку нагреть при температуре 200 градусов. После смешивания всех составляющих выложить полученную массу на противень, застеленный пекарской бумагой. Выкладывать можно одной большой порцией или маленькими печеньями. Готовить 10-15 минут до зарумянивания. Перед употреблением дать остыть.

Калорийность блюда: 210 Ккал

Ингредиенты:

яблоко сладкое – 300-400 граммов;
морковь – 300-400 граммов;
лимонный сок – 3 чайных ложки;
корица – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Яблоко и морковь промыть, почистить и порезать тонкими кружочками толщиной не более миллиметра. Обвалять в корице, сбрызнуть лимонным соком и выложить на противень с пергаментом. Духовку прогреть до 100 градусов, поставить противень на 80-100 минут. Каждые 15-20 минут помешивать для более равномерной сушки.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Ингредиенты:

творог обезжиренный – 500 граммов;
кефир нежирный – 200 мл;
отруби (пшеничные или овсяные) – 3-4 столовые ложки;
яйцо – 1-2 штуки;
стевия – 150 граммов или 40 граммов сахарозаменителя.

Метод приготовления:

Отруби залить кефиром на 30-40 минут до набухания. Творог смолоть в однородную массу и добавить к смеси кефира и отрубей. Вбить в полученную смесь яйца и стевию (сахарозаменитель). Нагреть духовку до 180 градусов. Смесь вылить в чашу для запекания и готовить 40-50 минут.

Калорийность блюда: 165 Ккал.

Ингредиенты:

яблоко – 600 граммов;
вода – 300 мл;
стевия – 200 граммов.

Метод приготовления:

Яблоки вымыть, почистить и порезать на 4-6 частей. Положить в кастрюлю с толстым дном и залить водой. Варить на среднем огне 30-40 минут под крышкой. Полученную массу откинуть на марлю и оставить на 2-3 часа, чтобы стекла жидкость. После – отжать массу, перелить сок в кастрюлю и добавить стевию. Поставить на максимальный огонь и уваривать до появления пены и загустевания жидкости (примерно 40-50 минут). Готовое желе разлить по порционным мискам и оставить на 8-10 часов в прохладном месте.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Видео — Оладьи из капусты

«Все, что есть прекрасного в этой жизни, либо аморально, либо незаконно, либо приводит к ожирению», - говорил Оскар Уайльд. Сложно сказать, насколько аморален ореховый пирог или незаконна фуа-гра, но то, к чему они ведут, очевидно. ELLE выбрал самые калорийные блюда в мире.

Если вы думаете, что колбаса бывает разной и есть варианты, которые «можно немножко», то вы ошибаетесь. «Легких» колбас в природе нет. Делают их, как правило, из мяса со свиной лопатки, а это одна из наиболее богатых жиром частей туши. Туда же, в колбасу, отправляется и собственно жир - в чистом виде. Итог неудивителен: в одном ломтике колбасы, которым вы решили себя побаловать, содержание вредностей зашкаливает. Помните: сто грамм этой вкуснятины может содержать почти 30 грамм жира. Это - если перевести в процентное соотношение - больше, чем в пресловутых бургерах. Выводы за вами.

Не блюдо, а обман. Мы сейчас говорим о тех вариантах сэндвича, которые от щедрости души предлагают некоторые заведения. Формально тунец - здоровая еда, но. Расплавленный сыр, обильно покрывающий рыбу и хлеб, плюс майонезные пятна приносят свои плоды. Итог - почти 1500 калорий, 101 грамм жира. Опять же, такой сэндвич может быть вполне себе невредным, но тогда вам придется или делать его самостоятельно, или тщательно выбирать ресторан (кафе/фастфуд).

Опасайтесь таких вкусностей, тем более что их часто можно встретить в десертной карте того или иного заведения. Устоять, конечно, сложно, но помните, что кусок этого пирога, в котором встретились карамель и пекан, «подарит» вам 23 грамма жиров. А что вы хотели от сладости, богатой растительными жирами и приготовленной на сливочном масле?

Канонический бургер, известный под именем Big Mac, содержит 540 калорий. Причем российским поклонникам всемирно известного бренда фастфуда вообще грех жаловаться - отечественный апгрейт Big Mac на 30 калорий легче оригинальной, американской версии. Впрочем, и это много. Хотя, конечно, все относительно. В «Вегасе» работает заведение с веселым названием Heart Attack Grill. Местный хит - супербургер весом больше килограмма. В его составе - четыре котлеты, каждая весом 230 грамм, два десятка кусков бекона, восемь кусков сыра, целый помидор, полголовки лука. Теперь внимание: калорийность этого монстра - почти 10 000 калорий. Стоит блюдо тоже немало, но если вы большой во всех смыслах человек, есть шанс неплохо сэкономить: по правилам заведения клиенты, чей вес превышает 160 килограмм, могут питаться там бесплатно. Условие лишь одно - все, что заказали, нужно съесть самостоятельно, без посторонней помощи. Вот уже действительно Heart Attack Grill.

После простых бургеров обратимся к высокой кухне. И не будем заблуждаться на ее счет, наивно считая, что дорого - значит полезно. Особая печень утки или гуся - не только вкус, но и жир. 44 грамма жира на 100 грамм фуа-гра - делайте ваши выводы, прежде чем беретесь за этот действительно вкуснейший деликатес.

Казалось бы, подумаешь, куриная отбивная. Однако чтобы из курятины, в целом довольно терпимого мяса в смысле жирности, сделать апофеоз калорийности, нужно использовать панировку, масло и сыр. То есть, говоря конкретно, отбиваем курочку, валяем в сухарях, не забывая про майонез и яйца, душевно и щедро жарим на масле. И, само собой, вовсю поливаем сырным соусом (другой убийственный вариант - сливочный соус). Вуаля, блюдо готово. Доза - 81 грамм на каждую порцию.

Шоколадный сироп, мороженое, печенье, жирное молоко - все это входит в состав знаменитого коктейля, который доступен и россиянам. «Взбейте один стакан молока с двумя стаканами ванильного мороженого, добавив немного сахара. Дальше вам остается только разлить коктейль в стаканы, полить шоколадным соусом и украсить измельченным печеньем «Орео». Как видите, все очень просто и быстро», - пишут анонимные кулинары на многочисленных гастрономических сайтах, и вкрадчивая их интонация «все очень просто и быстро» сродни шепоту демона-искусителя. Нет, это не приступ графомании - «Орео» и вправду дьявольский напиток, ведь в нем 2600 калорий. Будьте осторожны.

Что такое сыр? Молоко в концентрированном виде, то есть много-много жира. Если мы растапливаем много-много сыра и затем поедаем это с хлебом, не стоит думать, что расплаты не будет. Будет - и придет она к вам в виде лишних кило. 50 грамм жира - вот она, ударная доза порции фондю. Нюанс в том, что понятие порции в отношении фондю очень условно. Просто знайте - жира там полно.

Привет, мои дорогие читатели!

О, ужас! – восклицает каждый, увидев не те цифры на весах 😉 Лишние сантиметры на талии никого не украшают. Но не нужно паниковать и впадать в депрессию. А нужно скорректировать свой рацион. Отныне на вашем столе должны быть низкокалорийные блюда. Сложно ли их приготовить? Ничуть. Сейчас я вам все расскажу.

Калорийность – это количество энергии, которое вы получите, съев тот или иной продукт. Для каждого существует своя норма потребления. Если её превысить, то лишняя энергия превратиться в лишние кило. А нам это совершенно не надо!

Если вы хотите похудеть, то количество калорий в блюда придется снижать. Но не только в период диеты важно вести подсчет. Если вы стали вести более активный образ жизни, занялись спортом, то обязаны следить за своим питанием. Ведь организму нужны силы, нельзя заставлять его голодать. Иначе, кроме усталости и плохого настроения, ничего вам не видать.

При похудении не забывайте, что важен также состав продуктов. Основные составляющие – это белки, жиры и углеводы. Ешьте поменьше жирной пищи. 1 грамм жира – это целых 9 ккал. А 1 грамм углеводов или белков – 4 ккал. Чувствуете разницу?

Низкокалорийные продукты

Что же съесть такого, чтобы похудеть или хотя бы не набрать лишние кило? Первое, что приходит на ум – это овощи. Огурцы, капуста и им подобные супер-низкокалорийные продукты. Я писала о таких продуктах в статье про безкалорийную еду . Обязательно прочтите!

Но одними овощами сыт не будешь. Добавляем в свое меню фрукты. Такие сладкие, как дыня или арбуз, станут отличными десертами и не навредят фигуре.

Но для нормальной жизни нужны углеводы и белок. Без углеводов человек лишается сил. А белки нужны для поддержания мышечной массы. Откуда же их взять?

Лучшим источником сложных углеводов станут каши. Особенно полезна для похудения овсянка . Она отлично насыщает и благотворно влияет на пищеварение. Утром это мой любимый завтрак. А если добавить туда орешков, фиников, изюма или свежих ягод, то меня и за уши не оторвешь 🙂 Также стоит включить ржаной хлеб и хлебцы. Особенно хорошо, если в них содержатся отруби .

Почти идеальной заменой мясу могут стать грибы. Этот низкокалорийный продукт богат белком. Но полностью заменять животный белок растительным не стоит. Лучше включить в свое питание низкокалорийные рыбные и мясные нежирные продукты. Ниже приведу вам список таковых.

Низкокалорийные мясные продукты:

почки;
сердце;
телятина (нежирная);
курица;
кролик;
постная говядина;
индейка.

камбала;
карп;
карась;
корюшка;
речной окунь;
налим;
судак;
щука;
минтай.

Низкокалорийные морепродукты:

кальмары;
крабы;
креветки.

Не забывайте о молочных продуктах. Обезжиренные кефир и йогурт полезны для пищеварения и богаты белком. А если уж очень хочется сладенького, можете позволить себе мармелад и пастилу. Пара кусочков не навредит вашей талии, а диетологи даже рекомендуют употреблять эти вкусности вместо сахара.

Litres.ru

В магазин

My-shop.ru

В магазин

Ozon.ru

В магазин

По-моему, это просто находка. Само название вызывает интерес. В этой книге многие мифы о похудении развеиваются как дым.

Как лучше приготовить?

Давайте не будем забывать, что приготовление пищи играет немаловажную роль. Часто можно легко скинуть лишние два килограмма, перестав есть жареное. Каким же способом лучше всего готовить?

Большинство фруктов и овощей идеальны в сыром виде. Для разнообразия можно приготовить салаты, заправляя их оливковым маслом или лимонным соком. Можно также добавлять обезжиренный йогурт или простоквашу. Я давно заменила майонез на простоквашу 2,5% жирности – получается очень вкусно.

Те овощи, что в сыром виде не съедобны, лучше готовить на пару. Так они сохранят свой аппетитный внешний вид, а также клетчатку и витамины. Приготовить на пару можно и рыбу, и мясо. Добавьте к ним свежую зелень и специи. У меня получается очень нежная куриная грудка в горчичном соусе с травами в фольге. 30 минут на пару и готово. Смотрите рецепт дальше.

Варка не самый полезный способ приготовления. Например, в вареной моркови практически полностью отсутствует витамин С. Он вываривается в бульон.

Если уж очень нужно овощи отварить, бросайте их в уже кипящую воду. Так вы сократите время тепловой обработки и сохраните хоть что-то полезное.

Также можно овощи и мясо тушить. Медленная тепловая обработка на слабом огне не испортит продукты. А вот рыбу тушить не советую. Она не терпит долгой готовки. На мой вкус ее следует запекать в фольге в духовке или на пару в мультиварке. Так она сохраняет все полезные свойства и не потеряет вкуса.

Рецепты низкокалорийных блюд

Чипсы фруктово-овощные

Эти натуральные чипсы отлично подойдут в качестве перекусов. Яблоки, очистите от сердцевины и нарежьте тонкими ломтиками 1-2 мм. Посыпьте молотой корицей и уложите на противень, выстланный пергаментной бумагой. Духовку включите на уровень 120 – 140 градусов. Готовить примерно 35-45 минут или смотрите сами по готовности.

Такие чипсы можно готовить из груш, персиков, сливы. А если хотите разнообразия, то приготовьте чипсы из овощей - кабачков, морковки или помидор. Для сохранения большего количества полезных витаминок, рекомендую готовить такие чипсы в дегидраторе.

Включили на определенное время, выбрали нужную температуру. К утру уже получите свежую полезную закуску.

Роллы из цукини

А это рецептик от Гордона Рамзи. Выход 49 ккал на 100 грамм. Разрежьте пополам 4 небольших цукини и с помощью овощного ножа разрежьте на 24 длинных полосы. Теперь замаринуйте цукини в масле и бальзамическом уксусе.

Достаточно по 3-4 столовых ложки того и другого. Возьмите большую тарелку, сбрызните дно небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. И пластами крест – накрест выкладывайте пластины и капайте масло и уксус по чуть-чуть. Отправляем тарелку в холодильник на 30 минут.

Тем временем в блендере измельчаем 250 г свежего творога (5%), 1 пучок базилика, 50 г кедровых орешков и половинку сока лимона. Должна получиться однородная паста. Поместите 1 ч. л. творожной смеси на один конец полоски кабачка и закатайте в виде ролла. Так же сделайте остальные рулетики. Поставьте их вертикально на тарелку и посыпьте черным перцем. Сбрызните немного маслом и бальзамическим уксусом.

Витаминный салат

Это самый простой салат, который можно сделать за 5 минут. Выход 85 ккал на 100 грамм. Возьмите белокочанную капусту, яблоко и морковь. Я такой очень часто делаю. Капусту тонко нашинкуйте, положите в миску, посыпьте солью и помните руками. Так она даст сок и станет более мягкая. На терке быстренько трем яблоко и морковь. Добавляем к капусте, добавьте масло холодного отжима и соль по вкусу.

Хорошенько перемешайте. Все, салат 5-минутка готов. Наслаждайтесь! 🙂

Куриная грудка в фольге

Грудку промойте, остатки воды обсушите бумажным полотенцем. Сделайте по 3 поперечных разреза с каждой стороны. Возьмите 3 столовых ложки горчицы и намажьте грудку, особенно в надрезах. По желанию можете посолить и поперчить, но я этого не делаю. Она получается и так вкусна. Заверните мясо в фольгу и положите в пароварку.

Можно готовить и в мультиварке на специальном поддоне. Поставьте время на 30-35 минут. А тем временем сварите цветную капусту в подсоленной воде. Как мясо приготовится, порционно разрежьте и разложите по тарелкам вместе с порезанной цветной капустой.

Полноценный ужин или обед готов. Приятного аппетита.

Домашние мюсли

В это блюдо не надо добавлять лишнего сахара. Ручаюсь, вам оно понравится! Понадобится 150 мл кефира или натурального йогурта без сахара, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, немного изюма и орешков. Сюда можно добавить свежиие фрукты – яблоки, грушу, бананы или ягоды. Все, что вам нравится. В стакан засыпаем овсянку с изюмом и орехами. А сверху заливаем кефиром.

Размешиваем ложкой и даем настояться 10-15 минут, пока овсянка разбухнет. Можно приготовить и заранее, положив в холодильник. А утром взять на работу в качестве перекуса. Кстати, в качестве перекуса еще очень хорошо брать с собой коктейли для похудения . Их можно с молоком или даже кефиром разводить.

Салат с кальмаром

В этом салате много полезных белков. Достаточно 3 шт. кальмара, 1 вареное яйцо, 1 большой огурец, пекинская капуста, зелень. Кальмаров предварительно очистите от внутренностей, промойте. Как вода в кастрюле закипит, посолите ее 1 чайной ложкой соли. Осторожно опустите кальмары в кипящую воду. Засеките 3 минуты и вынимайте. Пока они охлаждаются, порежьте пекинскую капусту, посолите и немного помните ее руками в салатнице.

Добавьте к ней рубленое яйцо, огурец, зелени. Остывшие кальмары порежьте колечками. Заправьте салат маслом холодного отжима или простоквашей.

Яркая запеканка

Возьмите 2-3 средних цукини (или кабачка), 3 помидора, 3 картошки. Возьмите жаропрочное блюдо или смажьте поверхность сливочным маслом. Овощи порежьте кружками и разложите кругом, чередуя их. Должен получиться вот такой круг.

Между кружками овощей промажьте раздавленным чесноком. Достаточно 3-4 дольки. Сбрызните оливковым маслом. Сверху положите чуть припущенный на сковороде репчатый лук и рубленую свежую зелень. Приправьте по вкусу солью и молотым перцем.

Сверху накройте блюдо крышкой или фольгой. Выпекать в предварительно разогретой духовке 220 градусов примерно 45 минут. Последние 20 минут фольгу надо убрать. Выньте из духовки и дайте настояться перед подачей на стол. Да, если у вас будет кусочек твердого сыра, то посыпьте им овощи, когда выключите духовку. Пусть блюдо постоит еще 5 минут, чтобы сыр расплавился.

В это блюдо можете добавлять любые свежие овощи, все что у вас под рукой. Баклажаны и перцы тоже хороши в этом рецепте.

Зеленое смузи

Возьмите несколько веточек укропа, 1 огурец и зеленое яблоко, 2 столовых ложки сока лимона, 5-10 очищенных фисташек, 150 мл воды. По желанию добавьте чайную ложку тертого имбиря и немного меда. Закидываем все ингредиенты в блендер, жмем на кнопку. Добавляем воды. Низкокалорийный смузи готов!

Пожалуй, на сегодня все. Вероятно, я буду еще дополнять эту статью рецептиками 🙂

Делитесь статьей в соцсетях и пишите свои варианты низкокалорийных рецептов в отзывах ниже. И конечно же подписывайтесь на мой блог, чтобы быть в курсе новых интересных статей. Удачи вам!

Как приготовить вкусные низкокалорийные блюда для похудения, используя простые продукты? Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий помогут оставаться здоровым и сытым на пути сбрасывания лишнего веса. Несложные рецепты не займут много времени и не потребуют экзотических ингредиентов для приготовления.

Блюда из простых продуктов

Чтобы максимально снизить калорийность блюд, запекайте их в духовке, на гриле или готовьте в мультиварке без использования масла. Простые низкокалорийные блюда можно запекать в фольге или пергаменте – таким способом весь сок ингредиентов остается внутри и получаются вкусные блюда, пригодные для похудения.

Овощи старайтесь использовать в свежем виде – так вы сохраните все полезные витамины, минералы и клетчатку.
Добавляйте в салаты отварную курицу, рыбу или креветки – этим вы увеличите содержание белка в пище.
Сливочное масло и майонез замените оливковым маслом – по калорийности выигрыша не будет, но ненасыщенные жиры в растительном масле гораздо безопасней для здоровья сосудов.

Салат с креветками

Низкокалорийные блюда получаются при сочетании овощей с морепродуктами. На 4 порции нужно:

200 г замороженных креветок;
по 1 помидору, огурцу, болгарскому перцу;
половина луковицы;
сок одного лимона;
1 ст. л. оливкового масла;
соль, перец.

Отварите креветки, опустив их в кипящую воду на 3 минуты, вылейте воду. Покрошите овощи, добавьте в них отварные креветки. Отдельно смешайте растительное масло, лимонный сок, соль, перец. Заправьте этим соусом салат. Калорийность каждой порции не превышает 100 калорий.

Овощной салат

Овощные салаты относятся к самым низкокалорийным блюдам для похудения. На 4 порции капустного салата нужно:

половина вилка белокочанной капусты;
1 свежий или соленый огурец;
2 яблока;
по 1 луковице и моркови;
1–2 черешка сельдерея;
2 ст. л. оливкового масла;
1 ст. л. яблочного уксуса;
соль, перец.

Овощи измельчите и смешайте. Сделайте заправку из масла, уксуса, соли и перца, перемешав их вместе. Полейте салат полученной заправкой. В одной порции салата 133 калории.

Омлет с овощами

Вкусные низкокалорийные блюда можно приготовить из яиц с овощами. На порцию омлета возьмите:

2 яйца;
2 ст. л. обезжиренного молока;
по 1 помидору и болгарскому перцу;
1 ст. л. растительного масла;
соль, перец, зелень.

Овощи измельчите, обжарьте немного на масле. Яйца смешайте с молоком, добавьте специи и залейте овощи этой смесью. Закройте крышкой сковороду и доведите омлет до готовности. В этом блюде содержится 350 калорий.

Кабачки с креветками

На 4 порции блюда необходимо:

2 ст. л. растительного масла;
500 г замороженных креветок;
700 г кабачков;
3 зубчика чеснока;
четверть стакана воды или бульона;
сок 1 лимона;
2 ч. л. тертого сыра;
соль, перец, зелень.

Креветки с чесноком обжаривайте 2–3 минуты на масле. Влейте лимонный сок и бульон, добавьте специи, дождитесь кипения. Кабачки, нарезанные тонкой соломкой, добавьте в смесь и тушите 1–2 минуты. Посыпьте сыром и зеленью и снимите с огня. В каждой порции содержится 225 калорий.

Запеченная семга

В этом рецепте используйте пергаментную бумагу для запекания. На 4 порции нужно:

почистить 3–4 картофелины;
400 г семги;
2 лимона;
покрошить 4 зубчика чеснока;
соль, перец, зелень.

Лимон и картофель порежьте тонкими ломтиками. Разогрейте до 200 градусов духовой шкаф. На 4 листах пергамента разложите ломтики картофеля, посолите и поперчите. Положите зелень, куски филе сверху, ломтики лимона и чеснок. Заверните пергамент конвертами и поставьте на 15 минут в духовку. Каждая порция содержит 232 калории.

Куриные грудки, запеченные в фольге

При использовании фольги для запекания мясо получится более сочным. На 4 порции блюда возьмите:

2 средних помидора или несколько мелких;
2 зубчика чеснока;
половина банки консервированной кукурузы;
4 ст. л. оливкового масла;
соль, перец, зелень.

На 4 порции возьмите 4 листа фольги. Разложите на каждый лист куриную грудку, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, пару ложек кукурузы без жидкости. Полейте маслом, добавьте специи. Запечатайте фольгу конвертом. Разогрейте гриль или духовку до 220 градусов, 20 минут запекайте. Готовое блюдо содержит 290 калорий на порцию, при подаче посыпьте зеленью.

Куриные грудки с рисом

На 4 порции курицы возьмите:

400 г куриных грудок без кожи;
2 ст. л. растительного масла;
соль, перец, зелень.

Для рисового гарнира необходимо:

1 стакан риса;
2,5 стакана бульона (можно развести кубик или использовать бульон от отварной курицы);
сок 1 лимона.

В глубокой посуде разогрейте масло, посыпьте курицу специями и обжарьте с каждой стороны1–2 минуты. Переложите курицу на тарелку. Рис предварительно промойте. В ту же сковородку добавьте рис, бульон, лимонный сок. Положите курицу сверху, прикройте крышкой, тушите 20–25 минут на несильном огне, пока не исчезнет вся жидкость. Добавьте зелень. На одну порцию этого блюда приходится 340 калорий.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Блюдо	Калорийность на 1 порцию	Белки	Жиры	Углеводы
Борщ, щи	177	11	9	13
Куриная лапша	158	10,5	8	11
Суп на бульоне с рисом или гречкой	107	6,5	3,2	13
Тушеная капуста с говядиной	279	26	15	10
Гречневая каша с говядиной	281	17	11	28.5
Рагу овощное	117	2,2	6	13,5
Салат овощной	133	3,5	7,5	13
Салат с креветками	100	9	5	4,7
Кабачки с креветками	225	22,7	10	10
Куриные грудки запеченные	290	25	17,2	8,5
Куриные грудки с рисом	340	32,4	11,7	26,2
Семга запеченная	232	23,8	6,1	20,6
Омлет с овощами	350	16,1	26,5	12

Необязательно отказываться от ужина, чтобы держать себя в форме, можно приготовить полезный и вкусный низкокалорийный ужин.

Если придерживаться основных правил и принципов приготовления, ужин совершенно не навредит фигуре, а организм получит жизненную энергию.

Основные правила низкокалорийного ужина

Следуя нормам, калорийность ужина должна быть равна 20% рациона дня, когда питание дробное, и при трёхразовом питании 25% от калорий, потраченных за сутки. Если в течение суток рацион составил 1600 калорий, то ужин должен составлять около 400 калорий.

Старайтесь, чтобы ужин состоялся за три часа до сна. Необязательно придерживаться правила не есть после 18.00. Если ложиться спать в 23.00, то можно поужинать и в 20.00.

В готовке ужина можно использовать вареные и сырые овощи.

Особенно полезна капуста, это настоящий клад микроэлементов и полезных для организма веществ. Она нормализует работу кишечно-желудочного тракта. Морская капуста также замечательно подойдёт для ужинов низкокалорийных, если не злоупотреблять картофелем и бобовыми. Также можно использовать фрукты. Подойдут яблоки, ананасы, киви, авокадо. Эти продукты имеют свойство сжигать жиры.

Для низкокалорийных блюд на ужин прекрасно подойдёт нежирная морская рыба, диетическое мясо, курятина, кролик.

Как приправу можно использовать горчицу, перец, чеснок. Хорошо будет приготовить твороженный десерт с добавлением ягод.

Но помните: все это нужно есть в небольших количествах, чтобы после ужина не осталось чувства тяжести, переедание не пойдёт на пользу.

Избегайте продуктов в виде макаронных изделий, калорийных соусов.

Важное правило: минимальное использование соли во избежание утренних отёков, а также никакой сдобы и кондитерских изделий на ужин.

Что приготовить вечером?

Очень вкусный и доступный ужин низкокаларийный получится из куриной грудки и овощей и яблочного десерта.

Для этого нам понадобится:

куриная грудка;
яичный белок;
100 гр брокколи;
2 небольших клубня картофеля;
чайная ложка оливкового масла;
2 столовые ложки нежирной сметаны;

Для десерта понадобится: 1 яблоко, 1 чайная ложка изюма, орехов и 2 чайные ложки мёда.

Первым делом надо взбить белок, после обмакнуть в него грудку, отправить мясо в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25 минут. Гарнир можно приготовить с картофеля и брокколи, сваренных на пару. Картофель нужно полить оливковым маслом и нежирной сметаной, поставить в духовку. При подаче на стол картофель посыпьте зелёным луком.

Для десерта берём 1 яблоко, вырезаем сердцевину, в полученное углубление высыпаем изюм, орехи, заливаем мёдом, и выпекаем в духовке 40 минут.

Нежное куриное рагу: пошаговое приготовление

Правильный ужин низкокалорийный должен быть и полезным, и вкусным. Является гарантом хорошего сна и замечательного утра с хорошим настроением.

Ингредиенты:

куриное мясо 400 г;
замороженные «Весенние» овощи — 400 грам;
приправа «Итальянские травы»;
масло оливковое - столовая ложка;
сок лимона;
соль - щепотка;

Включаем сковородку и наливаем в неё 100 мл воды.

Берём куриное мясао и измельчаем его, отправляем в разогретую сковородку с водой. Тушим до готовности.

Пока готовятся овощи, в чистую сковородку наливаем оливковое масло и обжариваем немного «Итальянские травы».

После добавляем готовое мясо курицы и овощи, все перемешиваем и тушим на маленьком огне до полной готовности.

Ужин готов!

Кабачки с йогуртово-грибным соусом: пошаговое приготовление

Для любителей грибов прекрасно подойдёт диетический низкокалорийный ужин. Рецепты с кабачками и кисломолочными продуктами являются лёгкими и очень полезными для желудка.

Понадобятся:

один кабачок небольших размеров;
обезжиренный йогурт 100 г;
шампиньоны 250 г;
зелень;
специи.

Берём кабачок и нарезаем его не очень толстыми кружочками. Перекладываем их в сковородку с водой и тушим до мягкости.

Шампиньоны надо запечь в микроволновке или в духовке, можно в мультиварке, до готовности.

Далее в готовые грибы следует добавить измельчённый укроп, перец, соль по вкусу и йогурт, тщательно всё перемешать. Готовым йогуртово-грибным соусом заправляем кабачки.

Нужен ли ужин во время диеты

Многие худеющие девушки категорически отказываются от ужина после 18.00. Некоторые считают, что вечерняя трапеза вредна для похудения. У гастроэнтерологов и диетологов другое мнение. Если исключить ужины, то организм вынужден голодать до 14 часов в сутки. Это большой стресс для него, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем. Все это грозит нарушением обмена веществ. Вывод напрашивается слудующий: ужинать необходимо, главное - делать это правильно.

Обратите внимание, съесть нужно то, что лежит на тарелке, предназначенной для одной порции, не более. Старайтесь не употреблять пищу во время просмотра интересного фильма, или за чтением книги. Можно съесть большое количество еды и не заметить этого.

Не нужно есть то, что долго переваривается именно вашим организмом. Кому-то не подходит жирная рыба, у кого-то плохо перевариваются бобовые.

Правило для всех: хорошо перевариваются варёные яйца, нежирный творог, цитрусовые, яблоки, некрахмальные овощи. Улучшает процесс переваривания продуктов предварительное их тушение или варка.

В летний период следует стараться употреблять меньше блюд, приготовленных путем тушения в масле, а в зимний, холодный период можно побаловать себя горячими овощными блюдами.

Как приготовить низкокалорийный ужин для похудения

Готовится он по такому принципу: один порционный кусок диетического мяса или нежирной рыбы должен быть не больше размера ладони, не учитывая пальцев. Количество овощей равно размеру двух «кулачков». Любители творога могут взять один «кулачок» этого продукта. Если есть желание поесть фруктов, то не больше двух «кулачков» и обязательно несладких.

Для тренирующихся растительного масла хватит одной столовой ложки, для тех, кто обходится без тренировок, достаточно 1 чайной ложки.

Готовим ужин для похудения

Так что приготовить низкокалорийное и вкусное? Полезный, вкусный, низкокалорийный ужин и в то же время сытный получится с таким меню:

рыба с сыром в мультиварке;
салат из капусты с огурцами;
чай без сахара.

Начинаем с приготовления рыбы с сыром в мультиварке.

Рыба с сыром в мультиварке

Понадобится:

толстолобик или сазан - 1 шт.;
сыр твёрдый - 50 г;
соль, перец - по вкусу;
укроп, петрушка - по 2 веточки.

Рыбу нужно хорошо почистить от шелухи, если она замороженная. Помыть, убрать кости и порезать на нетолстые кусочки, посолить по вкусу и поперчить. Натереть на тёрке сыр.

В чашу мультиварки нужно налить воду, не более одного литра. Установить ёмкость для пароварки, выложить в неё рыбу. Сверху присыпать тёртым сыром. Плотно закрыть крышку. Установить программу «Пароварка». Через 30 минут готовую рыбу аккуратно выложить на блюдо и посыпать зеленью.

Готовим салат из капусты с огурцами

Понадобится:

молодая капуста - 500 г;
огурцы свежие - 2 шт.;
зелень;
растительное масло - 2 столовые ложки.

Капусту и зелень порезать мелко, огурцы - полукольцами. Посолить и немного добавить сок лимона и растительного масла, все тщательно перемешать. Обратите внимание, чтобы огурец не был горьким, дабы не испортить салат. Сок лимона уберёт горечь.

Рецепты салатов для ужина

Куриный салат с мандаринами и зеленью

Этот салат готовится быстро и легко.

Понадобится:

400 г куриного филе;
2 мандарина;
пучок салата;
по 1 чайной ложки горчицы, соуса, растительного масла;
немного пекинской капусты.

Куриное филе нужно варить или готовить в пароварке, не добавляя масла. По готовности выложить на блюда остывать.

Пекинскую капусту измельчить и высыпать в ёмкость для салата. Порезать кубиками готовое куриное филе и также отправить в салатницу. Далее,мандарин разобрать на дольки. Руками мелко порвать салат. Все высыпать в ёмкость для салата. Добавить горчицу, соус, масло и тщательно перемешать. Что приготовить на ужин низкокалорийное можно еще?

Салат морской

На одну порцию понадобится:

0.5 банки морской капусты;
100 г креветок;
200 г помидоров-черри;
по 1 чайной ложке соевого соуса, кунжутного масла;

Нужно как можно мельче нарезать морскую капусту. Креветки очистить и измельчить. Помидоры разрезать на половинки. Все сложить в салатницу, добавить соус, масло и тщательно перемешать.

Рецепты творожных ужинов для похудения

Для любителей творога прекрасно подойдет такой низкокалорийный ужин для похудения. Рецепты несложные и очень вкусные.

Лёгкий творожный ужин

Понадобится:

150 г творога;
1 столовая ложка кефира;
1 печёное яблоко.

Нужно взять ёмкость, поместить в неё все продукты, взбить блендером в пюре, добавить корицу по вкусу. Выложить в салатницу. Обратите внимание — сахар или мёд не добавляется. Вместо яблока можно взять грушу или персик.

Творожная запеканка

Понадобится:

200 г нежирного творога;
1 яйцо;
1 ложка муки;
50 г ягод;
1% йогурт для соуса.

В ёмкость выложить творог, яйцо и тщательно перемешать, добавить ложку муки, ягоды, перемешать. Выложить в форму для выпечки и выпекать в духовке до золотистой корочки. Можно готовить в мультиварке. Готовую запеканку выкладываем на тарелку.

Готовим соус. При помощи блендера взбиваем йогурт вместе с ягодами. Далее полученным продуктом поливаем готовую запеканку.

Здоровый сон - залог здоровья и похудения

Чтобы похудеть, недостаточно сидеть на диетах и соблюдать правила питания, здоровый сон также положительно влияет на обмен веществ.

При недосыпании в организме снижается выработка гормона лепнина, увеличивается уровень гормона грелина, отвечающего за аппетит. То есть при недосыпании появляется чувство голода, тормозится ощущение насыщенность. В результате появляется потребность перекусить, или хорошо покушать.

Вывод: важно не есть на ночь много и жирного, организм должен ночью отдыхать, а не переваривать тяжёлую пищу. Ложитесь вовремя спать, и утро будет радостным, полным энергии и хорошего настроения.

Инф. технологии