Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».
Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные. Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать. Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.
Интенсивность, с которой мы чувствуем усталость, также во многом зависит от нашего психологического состояния момента. На самом деле, если вы обеспокоены профессиональными или семейными событиями, вы почувствуете больше признаков усталости, которые в более благоприятном климате остались бы незамеченными.
Стадия начальной подготовки
Всадник должен будет проанализировать свои чувства усталости в соответствии с несколькими критериями, чтобы определить, является ли это настоящим «пустым проходом», требующим перерыва в обучении или «психологического» спада, который бегство может помочь стереть. Затем необходимо проанализировать усталость в ее контексте.
А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.
Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег - это самый действенный способ укрепить своё здоровье.
Мое чувство усталости не связано с обучением
В этом случае, без сомнения, усталость чувствует себя объективно, и у вас есть все основания предложить немного больше восстановления. В этом случае небольшая выносливость будет «выгружать» слишком много эмоций и подходит к концу дня в лучших условиях.
Мое чувство усталости связано с обучением
Чувство усталости может быть более простым из обычной практики бега. В этом случае может быть разумно отдохнуть.В этом случае очевидно, что вы не ассимилируете свои прогулки, поэтому вам следует отдохнуть. В этом случае нормально, что усталость ощущается в течение дней, эта усталость является даже частью вашей программы. Лучше поддерживать свое обучение. Планирование вашей тренировки играет с фактором усталости. Как мы часто говорим, чтобы продвигаться вперед, ваш план должен предлагать серию прогулок, которые подчеркивают ваше тело, достаточное для его адаптации и прогресса. Поэтому необходимо разумно чередовать период усталости и период ассимиляции.
Что нужно для бега.
Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее. Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк. Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.
На самом деле именно эта чередование в течение той же недели повторных усилий, которые вызовут постоянную адаптацию вашего тела и позволят ему быть готовым к вашему марафону в этот день. Все это, конечно, не должно превышать вашу способность адаптироваться.
Длинный выход всегда вызывает небольшую усталость, поэтому вполне логично бегать, чувствуя усталость. Утомление появляется и увеличивается в конце выхода. Эта усталость связана с проходами в марафоне или пороге. Таким образом, ощущения, ощущаемые в этих случаях, являются симуляциями условий расы.
Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.
Во время моей сплит-сессии
Усталость появляется в первые минуты усилий, когда у вас не было интенсивной тренировки за последние 48 часов. Из первых фракций восстановление очень сложно. Сплит-сеанс - это повторение коротких усилий и расчетных сроков восстановления, чтобы держать вас в движении до конца сеанса. Если вы считаете невозможным перезапуск второй фракции, ваш организм имеет право немного отдохнуть.
Родольф Бер, государственный сертифицированный тренер. Статистика показывает, что бег является одним из самых популярных кардио тренировок сегодня. И хотя это обычная практика среди маленьких и больших, один из важных вопросов здесь: какое время дня лучше всего подходит для этого бега?
Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь - это хорошие спортивные кроссовки для бега.
Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.
Если вы проконсультируетесь с разными людьми по этому вопросу, каждый из них ответит вам по-другому, в зависимости от того, как разворачивается его повседневная жизнь. В этом случае особенно важно отметить, что каждая часть дня имеет как положительные, так и отрицательные аспекты. Вы должны знать, что, помимо того факта, что важно сделать крест, его необходимо регулярно и строго соблюдать на практике.
Многие считают, что бег по утрам позитивно влияет на организм и сохраняет его в лучшей форме. Если вы решите работать утром, у вас будет достаточно времени, чтобы спланировать свой день - чего-то, чего не хватает в вечернем беге. Для завтрака это зависит от личного выбора и в соответствии с поставленными целями.
Как бегать.
Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание. Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег. Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.
Прежде всего, ежедневные физические нагрузки нормализуют деятельность центральной нервной системы, благодаря чему улучшается общее эмоциональное состояние. Что это значит? Это значит крепкий здоровый сон, позитивное настроение, возможность не терять самообладания в стрессовых ситуациях и многое другое
Недостатком бега в этой части дня является то, что тело еще недостаточно проснулось. Это, в свою очередь, может привести к нежелательным травмам. Чтобы этого не случилось, это очень важно, прежде чем вы начнете работать, сначала прогрейте легкие маршруты или занятия спортом. Идеальные часы работы, согласно исследованию, находятся в часах между 10 и 11 часами.
Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.
В отличие от утренней пробежки, обеденное время предрасполагает к лучшему телу тела. Это потому, что обычно вокруг ланча тело находится в лучшей форме. Здесь, однако, вы должны выбрать время еды, так как обед - вторая по важности еда после завтрака. Поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поесть немного, по крайней мере, за полчаса до того, как вы спешите бежать. В качестве части продуктов, рекомендованных для этой части дня, являются сухофрукты, крупы и тому подобное.
Основным недостатком обеденного перерыва является неспособность людей практиковать его в определенное время, поскольку в то время они обычно имеют другие обязанности. Кроме того, если вы бежите в ту часть дня, вы должны были планировать весь день - принимать душ, переодеваться, есть.
Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130 не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.
Это один из самых удобных моментов для большинства людей. Человек набрал достаточное количество калорий и энергии в течение 6-7 часов. Кроме того, вечернее время также является оптимальным вариантом для стресса и обеспечивает полный сон. Но недостатки этого прогона в том, что он также может вызвать проблемы со сном, поскольку для восстановления частоты сердечных сокращений может потребоваться больше времени. Это обычно приводит к риску засыпания, и впоследствии эта проблема также снижает функциональное функционирование мозга на следующий рабочий день.
В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:
1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).
2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.
Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.
Если вы накопили дополнительную физическую усталость в результате своей работы, бег по ночам будет для вас пыткой, и вы со временем откажетесь. Какой бы выбор вы ни выбрали, следуйте этим правилам, которые, несомненно, облегчат, хотя и частично, ваши кресты: не забывайте о теплоте, выбирайте подходящее нижнее белье и обувь, держите дыхание ровным и бегите, как вам нравится.
В последнее время бег стал популярным типом тренировки для более теплой погоды года. Это не удивительно - это универсальный и доступный способ уменьшить вес и сделать ваше тело более плотным. Но для этого вида спорта есть некоторые ограничения. Это явно противопоказано, если у вас есть.
Как начинать бегать.
Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту - две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.
Вы должны своевременно проконсультироваться со своим кардиологом. Недавно инсульт, инфаркт миокарда, операции. В этих случаях лучше всего практиковать лечебные упражнения под контролем кардиолога. Сердечная гипертрофия и другие прогрессирующие болезни сердца.
Серьезная сердечная аритмия и сердечная недостаточность. Плохо контролируется с гипертонической болезнью. Формы диабета с резкими изменениями уровня глюкозы в крови, другие эндокринные нарушения, например. тиреотоксикоз. Серьезные заболевания суставов и позвоночника.
Заболевания почек и мочеполовой системы. Если у вас нет этих заболеваний, начните работать. Лучше проконсультироваться с врачом заранее. Начните с небольших нагрузок не более трех раз в неделю. Каждый ход более полезен, но тренировка менее 40 минут не сжигает жир. Продолжительность, дистанционная и недельная тренировки могут быть увеличены через 2-3 месяца. В это время суставы, суставы и мышцы укрепится и риск травмы уменьшится. Нагрузка должна быть строго индивидуальной, движение вызывает удовольствие, а не боль.
Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас. Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать - тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание - бегайте. По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.
Некоторые рекомендации по минимизации риска травм и болезней. Каждая тренировка начинается и заканчивается импульсным контролем. Он должен вернуться к начальной частоте после 5 минут отдыха. Перед запуском, хорошо прогретесь с упражнениями для мышц и ног, не считайте, что бег будет выполнять эту работу.
Поворот выполняется с различной интенсивностью и ходьбой. Если возможно, бегите на распылительный пол, а не в асфальт. При работе не поднимайте ноги высоко, шаги должны быть небольшими. Если боль или дискомфорт возникают в ногах, спине и особенно в сундуке, прекратите упражнение.
И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности. Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.
Если по соображениям здоровья и по другим причинам гонка не для вас, не отчаивайтесь и не найдёте другие способы увеличить свою физическую активность. Выбор не маленький: плавание, велоспорт, водная аэробика и простейшая, но очень эффективная ходьба или скольжение по северной ходьбе. Но для того, чтобы действительно выиграть от всех видов спорта, нагрузка должна быть достаточно интенсивной.
Для прогулок и бега, наслаждайтесь мероприятиями на свежем воздухе в окружении парка. Одежда должна быть легкой и удобной для удаления влаги с кожи. Не избавляйтесь от качественной обуви. Они должны защищать лодыжки и иметь суппозитории, которые поддерживают продольную арку стопы. Это защитит ваши ноги от ненужной травмы и устранит болезненные ощущения после тренировки.
Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего - каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.
Как заканчивать бег?
После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.
Время выполнения выбирается в соответствии с ежедневным графиком. Если ваша цель - уменьшить вес, крест утром будет более эффективным, а вечером вечером вы сможете расслабиться после напряженного дня. Не рекомендуется работать быстро. Вы будете тренироваться более полно, если будете есть умеренно до загрузки, и ваше тело будет потреблять больше энергии для восстановления после этого.
В очень интенсивной работе вам нужно потреблять достаточно воды. Ритмическая музыка делает упражнение более приятным, но наушники могут помешать вам услышать велосипед или автомобиль, идущий сзади. Бег с вами, помощник, с которым вы разделите трудности и успехи, сделает тренировку еще более приятной.
Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться. По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды. Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!
И не забывайте, что любое дополнительное физическое упражнение принесет пользу только вашему здоровью. Если вы решили начать работать, вы найдете профессиональные советы, соответствующие вашему возрасту и здоровью. Бег - очень хорошая тренировка для предотвращения остеопороза, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Запуск сжигает много калорий и является простым способом повышения настроения. Вот несколько советов экспертов в этой области, которые могут быть полезны начинающим спортсменам в этой области.
Что нужно для бега
Начинайте медленно и строите свои навыки. Люди, которые начинают практиковать бег, обычно начинаются с большого желания и рвения, принимая время, чтобы бегать каждый день. Но всего за несколько недель их стремление к спорту упало, потому что они исчерпали свои мускулы. Эксперты советуют начинающим начинать с коротких сессий, около 20 минут в выходные, сосредоточившись на самом запуске. Периодическое время работы может чередоваться, что приводит к увеличению выносливости сердечно-сосудистой системы.
Бег - один из самых простых, доступных и полезных видов спорта. Чтобы понять, что такое бег, надо хотя бы один раз заставить встать себя с дивана и пробежаться на свежем воздухе. Как минимум вы получите удовольствие от самого движения, незабываемого ощущения полета и свободы. Как максимум - поправите здоровье (не только физическое).
Чем полезен бег?
Бег - это прежде всего нагрузка на сердце. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать. Бег дает встряску всему организму - это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.
Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, - одно из лучших средств похудания.
Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, - выбор за вами. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо.
С чего начинать?
Как правило, основная ошибка новичков в беге - слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ваша цель - не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега - самый безопасный для суставов. Темп - чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.
Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10-12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110- 20 уд./мин - это то, к чему надо стремиться.
Как правильно распределять нагрузку?
Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3-5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м постепенно замедляйте движение и обязательно прошагайте некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3-5 выполняйте упражнения для растяжки мышц.
Чтобы добавить к кардионагрузке силовую, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег как раз подготовит ваши связки и суставы к таким упражнениям.
Кроме того, для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день - бег, день - велонагрузка).
Когда и сколько бегать?
В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 - этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3-5 минут. Если же вы сочетаете пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.
График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2-3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Ещё один нюанс - какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра - к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег - безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.
Как подобрать обувь и одежду?
В огромном выборе кроссовок в магазинах легко запутаться. Беговая обувь отличается более уплотненной, толстой подошвой и сильными амортизаторами (средняя цена 3000-4000 р.; в дисконтных магазинах - 1500 р).
Выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать. Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются. Со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Поэтому, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву. Резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в тонкую.
Что касается одежды, то зимой главное - не бояться морозов. Поверьте, даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором. Теплее надо одеваться тому, кто бегает ради похудания: для того, чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.
Как правильно дышать и питаться?
Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.
Что касается питания, скорее всего, из-за пробежек у вас усилится аппетит. Поэтому на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, - придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Хотя есть люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее.
Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно - лучше всего овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.
