Как научиться делать выход силой на две руки?

Выход силой — это, своего рода, продвинутые подтягивания.

Каждый отдельно взятый выход силой на две руки можно условно разбить на 3 ступени:

Классическое подтягивание
Переход из подтягивания в жим
Жим от перекладины

Как правило, с 1 и 3 ступенями у многих не возникает проблем. То есть, если попросить кого-нибудь отжаться от перекладины несколько раз или подтянуться раз 5-10, то вопросов не возникает.

Но иногда бывает так, что человек может подтягиваться 20 раз и даже более, имеет большую мышечную массу, но не может сделать выход с силой на две руки .

Что же происходит во время второго этапа и почему он может представлять огромные сложности многим людям? Давайте детально разберем этот момент.

Все мы знаем, что при подтягиваниях работают в большей части широчайшие мышцы спины, крулые мышцы спины, и бицепсы. Учитывая, что в момент перехода от подтягивания к жиму работает намного больше мышц, такие,например, как дельтовидная мышца или малая круглая мышца, то на вопрос о том, можно ли подтягиваясь 20 раз спокойно сделать выход с силой на две, ответ будет «нет».
Часто слышишь такие истории, что «качок» пыхтел-пыхтел на турнике, но так и не смог сделать выход на две. Подошел «дрыщ» и спокойно поднялся.

Ну что можно на это сказать? Значит не те мышцы качал. Если вовзращаться к тому моменту перехода от подтягивания к жиму, то основную работу здесь выполняют такие мышцы, которые по определению и не могут стать огромными. Как вы себе представляете культуристов, у которых ребра обтянуты «килограммами» зубчатой мышцы, или у которых «малая круглая мышца» стала «огромной» ?

Итак, как же научиться делать выход с силой на две руки?

Это все-таки подтягивания, без них никуда.
Жим от перекладины. Найдите перекладину, желательно не очень высокую (чтобы было легче забираться), поднимитесь в позицию, будто вы уже сделали выход силой на две (Например выход силой по одной или подъем с переворотом. Сами найдите способ, хоть лестницу ставьте J). И отжимайтесь, при этом будет слегка непривычно, поскольку нужно держать равновесие, да и положение кистей не такое, как при отжиманиях на брусьях.

В таком жиме особенное внимание уделяйте тому, чтобы опускать тело как можно ниже, стараясь добраться до положения «высшей точки подтягивания».

Пытаемся комбинировать подтягивания и жим. Я старался подтягиваться настолько быстро, чтобы меня как бы «выбрасывало» вверх в положение жима, и я проходил 2 этап на скорости, с ветерком.
Помимо этой хитрости можно немного помогать себе ногами, делая небольшой мах в момент подтягивания, но не перебарщивайте, а то получится склепка (это уже другой элемент)
Так же заметил, что и чисто психологически, а может, и по факту легче делать выход с силой , когда ноги находится чуть впереди уровня перекладины. К примеру, запрыгнули вы на перекладину, и вас немного покачивает, как маятник. В момент, когда ноги немного впереди и сейчас их качнет назад за перекладину, нужно начинать делать выход. Надеюсь, понятно объяснил.
Если будете делать как можно больше попыток, с рывками или без, с махами ногами и др, со временем надо переходить к плавным выходам. В идеале это должно проходить достаточно медленно, без рывков и лишних телодвижений, никаких махов, покачиваний на перекладине и резких подтягиваний — подтянулся — перешел в жим — отжался, ничего лишнего.

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/День	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминочный	3	3	4	5	5	6	6
Подход №1	5	6	6	6	8	9	10
Подход №2	4	4	6	5	5	7	7
Подход №3	3	5	4	6	5	4	5
Финальный	5+(макс)	6+(макс)	7+(макс)	8+(макс)	9+(макс)	10+(макс)	12+(макс)

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход силой - это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

подтягивание с выведением ног вперед;
прокручивание рук на турнике;
выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров