Здоровье

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну? Стадии многолетней подготовки. Что нужно для бега

26.02.2019

Бег - один из самых простых, доступных и полезных видов спорта. Чтобы понять, что такое бег, надо хотя бы один раз заставить встать себя с дивана и пробежаться на свежем воздухе. Как минимум вы получите удовольствие от самого движения, незабываемого ощущения полета и свободы. Как максимум - поправите здоровье (не только физическое).

Что вам нужно знать, прежде чем запускать? Прежде всего, имейте в виду, что нехорошо сокрушаться, быть терпеливым и добиваться прогресса быстрее, чем вы думаете. В то же время помните, что бег не так прост, как кажется. Прежде чем приступать к работе, следуйте инструкциям и посмотрите, какие правильные методы запускать. Вы должны быть осторожны, чтобы не заставлять запястья и колени, особенно в начале.

Обувь очень важна, поэтому не пользуйтесь спортивной обувью. Изучите рынок, прежде чем покупать пару. Не вся обувь подходит для бега, поэтому будьте осторожны, чтобы выбрать специальную пару для этого вида спорта. Даже если вы не верите, вы позже заметите, что обувь делает разницу, если они качественны.

Чем полезен бег?

Бег - это прежде всего нагрузка на сердце. У него практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), даже людям с плоскостопием в правильной обуви можно бегать. Бег дает встряску всему организму - это лучшее средство от гипертонии, одышки, насморка. Он также помогает держать себя в тонусе, улучшает кровообращение.

Кроме того, одежда должна быть легкой, поэтому постарайтесь выбрать что-то удобное, очень важно чувствовать себя хорошо, когда вы бежите. Кроме того, вы рискуете выбрать здоровый холод. Когда вы будете уверены и уверены в себе, вам удастся добиться того, что вы предложили быстрее, чем вы думаете. Бегун помог миллионам людей во всем мире проиграть в рекордные сроки. Целесообразно запустить один день да и один день, нет, очень важно иметь перерыв, иначе вы рискуете упасть.

Конечно, если вы хотите получить быстрые результаты, попробуйте иметь здоровую диету, таким образом вы сможете быстро и легко избавиться от лишних килограммов. Если вы хотите наслаждаться всеми преимуществами бега, держите эти маленькие, но важные правила, прежде чем завязывать шнурки!

Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: когда вы бегаете, работают не только икры и бедра, но и пресс, руки, шея… При этом нагрузка на все тело довольно мягкая. В общем, бег, если его сочетать с правильным питанием, - одно из лучших средств похудания.

Но главное достоинство бега в том, что он способен снимать стресс. Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, - выбор за вами. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову», а тем, кто живёт в мегаполисе, это просто необходимо.

Поэтому неудивительно, что работа настолько популярна. Но, хотя каждый может побежать, не все делают все правильно. Имейте в виду, когда и что вы едите перед запуском. Не стоит начинать работать, как только вы закончите есть, потому что вам угрожает спазмы, воздушные шары или даже рвота. Возьмите закуски или легкую еду за полчаса до 2 часов до гоночной сессии. Избегайте продуктов, богатых жирами, клетчаткой и белком, потому что они могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом; вместо этого выбирайте банан, молочные злаки, цельный хлеб с сыром и мясом индейки, энергичную палочку и т.д.

С чего начинать?

Как правило, основная ошибка новичков в беге - слишком стремительное начало. Приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже опытный бегун, помните: чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм, что становится заметно с возрастом. Ваша цель - не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Именно такой вид бега - самый безопасный для суставов. Темп - чуть быстрее среднего шага. Чтобы определиться точнее, придется измерять пульс: он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, не больше 120.

Вам нужны специальные кроссовки. Вам не нужно специальное и коварное оборудование, но в хорошей спортивной обуви вам все равно придется инвестировать. Нога должна быть защищена от ударов, создаваемых ударом с землей, и некоторые простые кроссовки не могут этого сделать. Вам будет сложно работать правильно, и вы можете получить травму или просыпаться с болями в суставах.

Учитывайте температуру наружного воздуха. Специалисты рекомендуют выбирать нашу беговую одежду, как если бы они были на 10 градусов теплее. Когда вы бежите, тело нагревается, и если он нагревается, когда вы разогреваетесь, когда вы доберетесь до середины, вы почувствуете, что вы стреляете. Хорошо потеть, но не пускай в воду.

Поначалу, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег. Занимаясь регулярно, через 10-12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110- 20 уд./мин - это то, к чему надо стремиться.

Как правильно распределять нагрузку?

Не следует, выйдя на улицу, сразу же бежать. 3-5 минут надо уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Для этого проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Сам процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200. Последние 50 м постепенно замедляйте движение и обязательно прошагайте некоторое время, чтобы восстановить дыхание. После этого 3-5 выполняйте упражнения для растяжки мышц.

Потепление так же важно, как и фактический ход. Очень важно не начинать работать сначала, а готовить свое тело, и особенно сердце, к физическим усилиям, которые следуют. Он начинается с 10 минут ходьбы и света, поэтому поток крови постепенно увеличивается, и мышцы постепенно прогреваются. Несколько минут езды должны быть возобновлены в конце хода, чтобы сердце постепенно закалилось.

Вы должны отрегулировать длину сна на расстоянии пробега. Если вы хотите сделать все, как книгу, рассчитать продолжительность сна в зависимости от того, сколько вы бегаете. Тело работает лучше всего, когда полностью отдыхает. Таким образом, в 7-8 часов сна, назначенного каждую ночь, специалисты по спорту рекомендуют спать одну дополнительную минуту за каждые 1, 5 км, которые вы едите еженедельно. Например, если вы пробегаете 21 км в неделю, вам нужно 14 дополнительных минут.

Чтобы добавить к кардионагрузке силовую, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс. Бег как раз подготовит ваши связки и суставы к таким упражнениям.

Кроме того, для разнообразия бег можно чередовать с велосипедом (день - бег, день - велонагрузка).

Когда и сколько бегать?

В этом вопросе поначалу надо прислушиваться к организму и постепенно с 10-15 минут дойти до 30 - этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка должны в среднем занимать по 3-5 минут. Если же вы сочетаете пробежку с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время составит около 1 часа.

График пробежек каждый выбирает себе сам, но, в общем, 2-3 раз в неделю будет достаточно. Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Ещё один нюанс - какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается фанатами бега. Есть мнение, что бег с утра - к инфарктам. И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег - безусловно, встряска для организма. Так что лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Как подобрать обувь и одежду?

В огромном выборе кроссовок в магазинах легко запутаться. Беговая обувь отличается более уплотненной, толстой подошвой и сильными амортизаторами (средняя цена 3000-4000 р.; в дисконтных магазинах - 1500 р).

Выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать. Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются. Со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Поэтому, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву. Резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в тонкую.

Что касается одежды, то зимой главное - не бояться морозов. Поверьте, даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором. Теплее надо одеваться тому, кто бегает ради похудания: для того, чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.

Как правильно дышать и питаться?

Во время бега важно расслабиться и не стараться подстроиться под какой-то определенный ритм дыхания. Как раз наоборот, ритм должен прийти сам, если его не сбивать.

Что касается питания, скорее всего, из-за пробежек у вас усилится аппетит. Поэтому на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, - придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Хотя есть люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее.

Есть перед пробежкой можно в среднем за 30 минут, только неплотно - лучше всего овощи и фрукты. Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. После тренировки приступать к еде можно почти сразу.

1. Прежде всего, ежедневные физические нагрузки нормализуют деятельность центральной нервной системы, благодаря чему улучшается общее эмоциональное состояние. Что это значит? Это значит крепкий здоровый сон, позитивное настроение, возможность не терять самообладания в стрессовых ситуациях и многое другое.

2. Бег влияет на гормональную систему, благодаря чему вырабатывается повышенное количество дофамина и других внутренних «гормонов счастья». В среде спортсменов и бегунов-любителей известно такое понятие как «эйфория бегуна». Это особое состояние легкости, радости и гармонии, когда есть ощущение, что тебе все по плечу. Такое состояние наблюдается после длительных пробежек и может сохраняться от нескольких часов до нескольких суток. Повышенное количество эндорфинов блокирует болевые рецепторы и повышает выносливость. Так же можно отметить улучшение иммунитета и ускорение восстановления человека после перенесенных физических и психических травм.

3. Зачем нужно бегать людям склонным к депрессии и паническим атакам? Психологи в ряде экспериментов доказали, что для лечения депрессии и других психических заболеваний регулярные пробежки не менее эффективны чем антидепрессанты или работа с психотерапевтом. Естественные эндорфины улучшают состояние больных и не вызывают такой зависимости как аптечные препараты.

4. Пробежка ранним утром повышает мышечный тонус, включает в работу ранее не задействованные сосуды, благодаря чему головной мозг и все тело получает повышенную дозу кислорода, и в течение дня человек чувствует бодрость и прилив энергии.

5. Вечерняя пробежка позволяет избавиться от остаточных напряжений и отрешиться от дневных забот, это помогает крепко спать и лучше высыпаться.

6. Бег позволяет избавиться от излишков адреналина. Все мы гневаемся, чего-то боимся или просто грустим, а выразить эти чувства не всегда получается. Как выяснили психологи: подавленные эмоции вызывают стресс, психические и физические заболевания. Пробежка – это легальный и самый доступный способ выразить накопившиеся эмоции посредством активных действий.



7. Для чего бегать ученым, бизнесменам и людям творческих профессий? Многократно доказано, что у людей, занимающихся спортом, даже в самом преклонном возрасте в коре головного мозга рождаются новые нейроны! Бег улучшает умственные способности людей независимо от их возраста и рода деятельности. Именно поэтому многие светила мировой науки регулярно бегают. Пробежка позволяет сконцентрироваться более глубоко на поставленной задаче и найти нестандартное решение. Самое удивительное, что бегущий, может вовсе не сосредотачиваться на своей проблеме, а ответ приходит как бы сам собой, словно какое-то озарение.

8. Регулярные пробежки тренируют силу воли и помогают справиться с пагубными привычками. Ежедневно пробегая свои километры, вы становитесь дисциплинированнее и целеустремленнее. Все эти качества очень нужны в жизни, вы можете выработать их за деньги на дорогих тренингах или получить совершенно бесплатно на беговой дорожке.



Выбор за Вами!

Музыканты, писатели, режиссеры бегают для того, чтобы «поймать» вдохновение. Бизнесмены, политики, маркетологи – чтобы находить нестандартные решения. Йоги и буддисты – для того, чтобы обрести просветление и узнать о себе что-то невероятно важное. Певцы, актеры и фотомодели – чтобы держать себя в форме и сохранить привлекательность для зрителя на долгие годы. У каждого бегущего своя выгода. Давайте же и мы не упустим те возможности, которые нам может подарить пробежка, надеваем кроссовки?