Для чего бегать В общем-то, из самого названия становится ясно, что делать это нужно для оздоровления, ведь недаром считается, что те, кто занимается бегом, прибавляют себе несколько лет жизни. Бег укрепляет иммунитет, способствует активизации липидного и жирового обмена, эффективен в борьбе с лишним весом. При регулярных занятиях джоггингом повышаются функциональные возможности системы кровообращения, артерии становятся более эластичными, происходит их очищение от продуктов распада, тренируется сердечная мышца.
Джоггинг (Jogging, от англ. jog — бег трусцой) — в физической культуре — тренировочный или оздоровительный бег трусцой или чередование бега с ходьбой для поддержания физической формы, укрепления здоровья. Кроме того, бег позволяет избавиться от накопившихся отрицательных эмоций. Медики утверждают, что люди, наматывающие в быстром темпе круги, более стрессоустойчивы, доброжелательны и работоспособны.
Но, несмотря на небольшие нагрузки, не сравнимые с таковыми в обычном спорте, бег также имеет ряд противопоказаний. Не стоит им заниматься людям, имеющим пороки сердца, перенесшим инфаркт. Если у вас имеются хронические заболевания внутренних органов, то прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Избегайте также выходить на пробежку в период обострения заболеваний.
Как нужно бегать
Занятия оздоровительным бегом не требуют специальной подготовки и специфического обмундирования – подойдет любая удобная спортивная одежда. Но, несмотря на доступность и простоту, тем не менее существует ряд правил и рекомендаций, которых стоит придерживаться. Это касается техники бега, интенсивности и длительности занятий.
Так как, выходя на пробежку, большинство из нас ставит перед собой задачу поправить здоровье, а не поставить новый спортивный рекорд, то и понятие “техники” нас интересует исключительно с точки зрения правильного распределения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Самые уязвимые для данного вида занятий части тела – колени и голеностопный сустав, но не только они – при приземлении удар передается и на позвоночник. Поэтому очень важно бежать мягко. Чтобы этого достичь, держите тело ровно, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад, старайтесь приземляться на всю стопу. Лучше бегать не по асфальтовым дорожкам, а по тропинкам или газону. Немаловажным фактором является правильный подбор обуви – идеальны кроссовки для бега, так как они спроектированы для амортизации и уменьшения воздействия на стопу, заменить их можно обувью на толстой мягкой подошве.
Чтобы на следующий день после пробежки не корчится от боли во всем своем нетренированном теле, не пренебрегайте разминкой – несколько приседаний, наклонов и выпадов помогут разогреть и растянуть мышцы перед работой. Аналогично, закончив тренировку, не нужно резко останавливаться, перейдите на шаг и пройдитесь еще в течение 2-3 минут.
В том, что касается интенсивности занятий, этот вид спорта не имеет ничего общего со спринтерской и стайерской гонкой, когда на протяжении дистанции спортсмен выкладывается полностью. Вполне возможно, что поначалу ваша скорость будет вполне сравнима со скоростью пешеходов, и в этом нет ничего страшного. Очень важно не допустить, чтобы во время пробежки вы чувствовали сильное утомление, а домой возвращались выжатыми как лимон. Во время бега дыхание должно быть равномерным.
Мерой нагрузки во время тренировки является пульс, или на медицинском языке — частота сердечных сокращений (ЧСС). Максимальное значение ЧСС можно приблизительно рассчитать по формуле “220-ВАШ ВОЗРАСТ”. Пульс в течение всей пробежки должен не выходить за пределы 60-80% от полученного максимального значения. Для большинства из нас оптимальный пульс составляет 110-150 ударов в минуту.
Кстати, для приблизительного определения уровня нагрузки существуют и косвенные методы. Так, например, в первое время во время тренировок, пока вы не научились понимать “язык тела”, очень важно дышать именно носом. Если носового дыхания будет не хватать для обеспечения организма кислородом (захочется сделать вдох через рот), это показатель того, что ваш пульс приблизился к 150 ударам в минуту, следовательно, необходимо сбавить темп. Еще один вариант – попробуйте что-то сказать на бегу. Если при этом вы не испытываете дискомфорта, значит все в порядке, а если дыхание сбивается – нужно бежать медленнее.
Сколько и когда бегать каждый определяет сам для себя – кому-то удобнее это делать с утра, другим вечером. Имейте в виду, что утренняя пробежка является более стрессовой для организма, так как сразу после пробуждения наше тело еще не готово к сильным нагрузкам. Кроме того, вам придется потерять полчаса-час “драгоценного” сна – ведь кроме самой пробежки вам потребуется время на одевание и разминку. С другой стороны, что может быть приятнее раннего безлюдного утра, свежего воздуха и того заряда бодрости, которое даст тренировка? А уж в жаркое летнее время ранние часы ощутимо привлекательней вечерних – ведь по утрам воздух прохладный и чистый.
У пробежек во второй половине дня свои плюсы – они помогают снять усталость и раздражение после рабочего дня, кроме того, в вечерние часы нагрузка на сердце существенно меньше.
Собираясь с помощью бега сбросить вес, учтите, что занятие будет эффективно, если его длительность не менее 40-60 минут. Связано это с тем, что при усиленной нагрузке первое время организм “сжигает” углеводы, а только через 30-40 минут начинает перерабатывать жиры. При этом совершенно не нужно развивать большую скорость, для сжигания жира подходит и быстрая (6-7 км/ч) ходьба. Наиболее эффективными будут занятия по часу не менее трех раз в неделю.
Длительность занятия нужно увеличивать постепенно – начинать лучше с 5-10 минут, прибавляя в день по 1-2 минуты. Считается, что бегать менее 15 минут не имеет смысла, т.к. это не принесет пользы для организма. Но желательно на этом не останавливаться и довести время занятия до 40-60 минут.
Не выходя из дома
Причин, по которым бегать в ближайшем парке становится невозможным, может найтись несколько. Например, и парка то поблизости никакого нет, а бегать по улицам мегаполиса – удовольствие для многих весьма сомнительное. Или время вы можете выделить для данного процесса только после захода солнца, в таком случае риск стать героем криминальной хроники явно возрастает. А кто-то попросту стесняется бегать при посторонних. Да мало ли найдется причин. Но главное, что это совершенно не повод отказываться от идеи пробежек – на помощь придет домашняя беговая дорожка.
От огромного количества предложений на рынке могут разбежаться глаза. Но даже если ближайший к вам магазин предлагает всего две-три модели, выбор может быть затруднен, если вы не знаете на что обращать внимание при покупке.
Важными показателями для удобства занятий являются размеры беговой дорожки – желательно, чтобы длина ее была не менее 120 см, а ширина не менее 45 см. Еще один значимый параметр – вес человека, при этом советуем учитывать не только ваши данные, но также оценить весовую категорию домочадцев и ближайших друзей. Ведь как только новый агрегат появится дома, испробовать его на себе захотят все окружающие. Основная масса дорожек рассчитана на максимальный вес 100-115 кг, есть модели, выдерживающие до 135 кг. Существуют и специальные дорожки для “тяжеловесов”.
По принципу работы тренажеры делятся на два типа: механические и электрические. Первые функционируют за счет движения самого человека, нагрузка в данном случае регулируется с помощью магнитного поля – при повышении сложности программы поле будет сильнее тормозить маховик. В электрических моделях дорожку приводит в движение двигатель. Для имитации бега по пересеченной местности обычно беговые дорожки имеют возможность регулировки наклона полотна в пределах 5-12°.
Итак, попробуем перечислить основные критерии выбора:
Габариты беговой дорожки в разложенном и сложенном виде (продумайте заранее, где вы собираетесь размещать тренажер);
Вес будущего спортсмена – чем он выше, тем мощнее должен быть двигатель и выше вес самого агрегата;
Система амортизации механизма – от ее качества напрямую зависит нагрузка на суставы, обратите внимание, чтобы покрытие было не менее 2 см толщиной, но достаточно мягким и прочным;
Громкость мотора во время работы;
Удобная и понятная панель управления;
Наличие датчиков и программ, необходимых именно вам. Такие вещи как измерения пульса есть уже практически во всех моделях, а вот если вам требуется монитор сердечного ритма (скорость дорожки будет подстраиваться под нужный пульс) или возможность самому программировать тренировку, стоит обратить внимание на эти моменты;
Скорость дорожки – для любителей быстрого бега или обладателей хорошей спортивной формы максимальная скорость должна быть не менее 15 км/ч, начинающим бегунам и поклонникам спортивной ходьбы будет достаточно 5-10 км/ч.
Система безопасности – предусмотрена ли защита от детей, возможность аварийной остановки;
Гарантийное обслуживание.
Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».
Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные. Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать. Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.
А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.
Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег - это самый действенный способ укрепить своё здоровье.
Что нужно для бега.
Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее. Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк. Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.
Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.
Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь - это хорошие спортивные кроссовки для бега.
Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.
Как бегать.
Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание. Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег. Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.
Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.
Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130 не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.
В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:
1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).
2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.
Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.
Как начинать бегать.
Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту - две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.
Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас. Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать - тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание - бегайте. По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.
И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности. Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.
Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего - каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.
Как заканчивать бег?
После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.
Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться. По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды. Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!
Как бег влияет на наш организм?
Даже когда тебе очень лень и совсем не хочется вставать утром с постели хотя бы раз нужно заставить себя, ведь именно бег будет заставлять вас поддерживать идеальную форму, и быть в тонусе. Утренний бег способен заряжать тебя на целый день энергией, спасет от стрессов, позволяя проработать все группы мышц. Еще древние греки говорили - "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".
1. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.
2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада - это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.
4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.
5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто "само собой" приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.
6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
7. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.
8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.
9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
Бег - это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.
Материалы по теме:
Польза бега
Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.
Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.
На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале « ».
В каком возрасте начинать бегать?
Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года-полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.
Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.
Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.
Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.
Каких целей помогает достичь бег?
Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.
В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.
Бегать надо в равномерном темпе 20-40 километров в неделю. Это примерно 30-60 минут 2 раза в неделю, 20-40 минут 3 раза в неделю или 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.
Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15-20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.
Виды бега
Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.
Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.
Интервальный бег
Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых
Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.
Бег трусцой
Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.
Легкий бег
Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.
Легкий упругий бег со скоростью 10-12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.
Такой бег подходит людям всех возрастов.
Средний бег
Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.
Спринтерский бег
Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.
Фартлекс
В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.
Естественный бег
Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.
Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.
Бег на месте
Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.
Подготовка к пробежке
Разминка
Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.
Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5-10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100-200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:
- Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен
- Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.
- Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
- Разминка Ахиллова сухожилия выпадами
Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
- Разминка колен
Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.
- Разминка голеностопа
Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.
Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.
Стадии многолетней подготовки
Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.
Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:
- начальная подготовка,
- предварительная базовая подготовка,
- специализированная базовая подготовка,
- максимальная реализация индивидуальных возможностей,
- сохранение достижений.
Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.
Стадия начальной подготовки
Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.
Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.
Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.
В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.
О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях « , « », « », « », « », « » и « ».
Экипировка
Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.
