Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт-минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не-удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

к оглавлению

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.
к оглавлению
Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.
к оглавлению
Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.
к оглавлению
Упражнения для шеи при сидячей работе

В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.

Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.

В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.

Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению
Зарядка и «разрядка» для кистей рук

Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.

Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению
Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

к оглавлению
Тренинг для мышц живота

Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению
Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.

Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.

Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению
Потрясающая гимнастика для ног

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.
к оглавлению
Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Всем большой привет! В настоящее время в связи с всеобщей компьютеризацией и развитием интернет-технологий, все больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Сидение в одной позе в течение всего рабочего дня вредно сказывается на здоровье и нормальном функционировании организма. Таким образом служащие в большей степени подвержены различным заболеваниям и стрессам. Поэтому я расскажу сегодня об упражнениях для офисных работников, которые не только помогут сохранить здоровье, но и повысят производительность.

К основным видам расстройств, которые вызывает такой режим работы можно отнести:

различные патологии опорно-двигательного аппарата

Здесь можно выделить такие расстройства артроз, радикулит, остеохондроз, туннельный синдром и многие другие. Заболевания подобного рода возникают из-за того, что в продолжение всего рабочего дня суставы зафиксированы в одной позе. Приток крови к ним снижается, возникает защемление нервной и мышечной ткани и различные патологии. Многие офисные работники жалуются на боли в пояснице, шее и коленях.

Дресс-код многих компаний обязывает женщин ходить в туфлях на высоком каблуке весь день. Это сильно утомляет, вызывает боль, напряжение в ногах и раннее появление варикозной сетки. Постарайтесь ненадолго снимать обувь, чтобы стопы могли отдохнуть.

ухудшение зрения

Кератит (воспаление слизистой оболочки глаз) можно назвать болезнью офисных служащих. Экран компьютера постоянно мерцает, мы это не видим, но глаза улавливают, что создает дополнительную нагрузку на зрительные мышцы. Также от монитора постоянно идет теплый воздух, он сушит кожу лица и слизистые оболочки, вызывая нежелательные воспаления, нагноения и преждевременные морщинки.

Через некоторое время работы за компьютером можно заметить, что перед глазами все расплывается, это вызвано перенапряжением зрительного нерва. Наиболее часто служащие страдают близорукостью, т.е. чем дальше предмет, тем более смутны его очертания.

преждевременное старение

Это вызывается тем сухим теплым воздухом, который идет от компьютера и оргтехники в целом. Кожа пересыхает и теряет упругость и эластичность, появляются темные круги под глазами и болезненный вид. Чтобы снизить это отрицательное воздействие пейте больше чистой воды и смазывайте лицо и руки увлажняющими кремами. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, в зимний период можно пропить поливитаминные комплексы и чаще проветривать помещение. Постоянная вентиляция воздуха позволит освежить атмосферу кабинета и послужит хорошей профилактикой от простудных заболеваний.

расстройства пищеварительного тракта

В связи с напряженным ритмом жизни мы часто забываем пообедать, а нерегулярное питание вызывает сбои в работе желудка и кишечника. Постоянное сидение на одном месте и в одинаковой позе способствует развитию застойных явлений в малом тазу и прямой кишке, что способствует возникновению геморроидальных шишек.

раздражительность и депрессия

Люди, работающие в офисе, находятся в состоянии повышенной раздражительности, поскольку часто приходится работать в режиме многозадачности и в рамках жестких сроков. Возникают стрессовые ситуации из-за страха что-нибудь не сделать или допустить ошибку. Продолжительная работа в таком ритме выматывает, человек ощущает эмоциональное выгорание и желание все бросить. Развивается «синдром менеджера» и .

избыточный вес и ожирение

Это бич современных дней. Всеобщая гиподинамия и сидячий образ жизни способствуют накоплению лишнего веса. Согласно нормативам, человеку умственного труда необходимо в сутки не более 2500 ккал. Если вы превышаете данный порог, то необходимо тратить излишки на двигательную активность, иначе возможно увеличение массы тела. Ожирение ведет к сбоям в работе сердца и сосудов, увеличивается нагрузка на суставы ног.

Для того чтобы уменьшить влияние отрицательное воздействие этих факторов на организм. Необходимо делать зарядку и разминки в процесс работы. Производственная гимнастика позволяет:

приобрести заряд бодрости на весь день;
повысить подвижность суставов и мозговую деятельность;
улучшить .

Уделяя своему организму хотя бы немного времени в течение рабочего дня, вы почувствуете через некоторое время значительное улучшение общего состояния здоровья.

Комплекс физических упражнений для офисных работников

По длительности физической активности выделяют:

мини – перерыв (60-30секунд);
физкультурная пауза (2-3 минуты);
производственная зарядка (5-10 минут).

К основным и наиболее распространенным упражнениям для офисных работников относят следующие…

Гимнастика для глаз

К концу рабочего дня большинство людей, работающих за компьютером непрерывно, начинает ощущать боль и сухость в глазах, появляется отечность век. Чтобы этого избежать делайте перерывы в работе на 5-10 минут. Полезно раза в сутки делать укрепляющую тренировку для глаз. Она состоит из следующих действий:

сделайте яблоками глаз 10-15 движений вправо и влево;
осуществляйте вращение сначала вращение в одну сторону, а затем в другую 6-10 раз;
устремите взгляд немного вдаль, после на предмет вблизи в течение 8 раз;
сильно зажмурьтесь и резко распахните глаза 5 раз;
смотрите на указательный палец перед носом 12 раз.

Эти простые упражнения позволят снизить усталость зрительного органа, и концу дня будете чувствовать себя лучше.

Гимнастика для рук

Эта часть тела является основным рабочим органом человека. Именно через руки мы получаем большинство информации из окружающей среды и контактируем с ней. Во время работы в офисе, из-за постоянно одинакового положения они могут затекать и болеть. Для того чтобы предотвратить все это, нужно упражняться:

возьмите себя за левое запястье и покрутите ладонью, сначала в одну сторону, затем в другую;
быстро сжимайте и разжимайте пальцы 10 -15 раз, после сильно сожмите руку в кулак, подержите так около 3-4 секунд и расслабьте;
можно сделать небольшой массаж каждого пальца с кремом для рук в течение 10 минут.

Кровообращение в конечностях активизируется и усталость пропадает. Гимнастика является хорошей профилактикой возникновения туннельного синдрома.

Разминка для позвоночника

Основную часть нагрузки в течение всего рабочего дня несет на себе позвоночник. Неправильная поза тела при сидении за компьютером вызывает сколиоз, боли в шее, спине и ногах. Большинство заболеваний нашего организма связано со сбоями в работе вегетативной нервной системы, которые вызывают защемление нервов, грыжу позвоночного диска и многие другие серьезные заболевания. Они чаще всего бывают спровоцированы стрессами и гиподинамией.

Значительное давление на позвоночный столб оказывает и избыточный вес. Чтобы убрать лишнее напряжение в теле, суставах и спине подойдут следующие упражнения:

“замок”

Делать его следует на стуле с низкой спинкой. Поднимите конечности над головой ладонями вверх и сцепите их. Откиньтесь назад и почувствуйте спинку стула, затем выдохните и сделайте наклон вперед, повторить 6 раз.

“растяжение”

Верхние конечности должны быть поднятыми. Возьмите себя за запястье левой руки и максимально потяните. Можно почувствовать, как напрягаются мышцы на левой стороне тела. Потом сделайте также с правой стороной. Повторить упражнение следует 5-6 раз.

“ножницы”

Двигайте руками перед собой в интенсивном режиме, чередуя с перерывами на отдых. Сделайте 10 раз.

“вращение”

Крутите руками сначала вперед, а затем назад, проделать его необходимо 8-10 раз.

Из-за малоподвижного образа жизни в офисе тонус мышц на боковых частях тела и бедрах падает, на них постепенно появляются неприятные жировые складки, это эффект называют синдромом Венеры. Чтобы предотвратить его возникновение нужно выполнять следующие несложные упражнения:

в положении стоя скрестите ноги и наклонитесь вперед, желательно простоять в такой позе 4-6 секунд;
поставьте ступни ног в параллельное положение друг к другу, согните суставы ног в коленях и наклоните бедра максимально горизонтально к полу, пребывайте в таком положении в течение 1 минуты.

Разминка для ног

В результате постоянного нахождения в сидячей позе ухудшатся кровообращение, и возникает ранний варикоз на ногах. Образуется целлюлит и отечность на нижних конечностях. Есть риск возникновения артроза, различных застойных явлений и болей невралгического характера. Для того чтобы предотвратить возникновение таких недугов, делайте небольшую разминку для ног на рабочем месте:

сидя на месте, поочередно поднимайте носки от пола, пятки двигаться не должны, упражняйтесь так в течение минуты;
действия аналогичны первому упражнению, только отрывать от пола нужно не носки, а пятки;
теперь следует поработать ягодицами, чередуя попеременно сжатие и расслабление, вы приводите их в тонус.

Общеукрепляющие упражнения

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника. По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту. Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед. Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых. Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта.

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

Сведите ноги вместе.
Обопритесь руками о стул.
Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
Правую руку поднимите над головой.
Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Цель проведения

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии» . Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

Подготовка организма к погружению в работу.
Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
Подготовка к определенному виду деятельности.
Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека — так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

Государство