Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

бутылку с водой,
лёгкую гантель,
мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек

Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок

Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки

Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание

Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.

После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)

Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей

Работа с гимнастической резиной

Обороты обруча

Прыжки на скакалке

Упражнения с кистевым или грудным экспандером

Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Музыка видео

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
Регулярность зарядки способствует похудению.
Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
Махи руками перед грудью – вправо и влево.
Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище

Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
Вращение голеностопом в разные стороны.

Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Упражнение 4

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение 5

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

В чем заключается польза утренней зарядки?

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.

Упражнения для утренней зарядки мужчинам:

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Утренняя зарядка для похудения женщинам:

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключит ь – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

Приседания-прыжки
Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.

Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений . Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.
Жимы гантелей стоя или сидя
Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторени й и сделайте с ними 4 сета . Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.
Повороты корпуса
Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.

Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.

Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг , даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

Расскажем все о том, как выполнять . Не обязательно ходить в спортзал для этого.

Вечный женский вопрос: Как ? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!