Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма



Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?



Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую .

Голова-шея

Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.



Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.







Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.



Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем . Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.



Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.



Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.



Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.



Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.



Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.



Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).




Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.




Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.



Отжимания



Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.



Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.




Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.



Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.



Планка

Завершаем комплекс . (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).




Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке



Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

• Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
• Ходьба на месте.

Активизируем шею

• Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
• Теперь взад-вперёд (6 раз).
• Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

• Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
• Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
• Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
• Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
• Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
• Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

• Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
• Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
• Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
• Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
• Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

• Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
• Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
• Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
• Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
• Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

• Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

• Неспешный бег на месте.
• Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения , которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка - это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

• Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
• Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
• Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
• Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
• Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
• Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):

1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед - приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :

1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное - выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
2. Делаем махи руками перед туловищем - вправо и влево.
3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение : стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два - к левой.
2. Выпрямляем тело на третий счет.
3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
3. Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

• Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
• Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
• Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Очень часто с утра мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, нам требуется, какое то время, что бы проснутся и набраться энергии для нового дня. Лучший способ взбодрится с утра это начать день с утренней зарядки. Несколько простых упражнений с утра подарят Вам бодрое и хорошее настроение, прогонят сон и дадут пробудится каждой клеточки вашего тела. Кроме того, утренняя зарядка способна оказать значительное положительное воздействие на ваше здоровье, помочь сбросить ненужные килограммы и даже избавиться от многих болезней.

Сколько по времени выполнять утреннюю зарядку

Главная задача утренней зарядки не накачать мышцы, а заставить организм «включиться» после сна, настроиться на позитивный лад и, как следствие, сделать жизнь лучше. Следовательно, Вы не должны тратить на упражнения слишком много времени и сил. На зарядку должно уходить не более 20 минут. Очень важно не переусердствовать!

Почему нельзя заниматься интенсивно по утрам

Дело в том, что при небольших физических нагрузках в нашем организме вырабатывается эндорфин, в народе его часто называют «гормон счастья». Благодаря этому гормону после зарядки у нас улучшается не только физическое здоровье, но и эмоциональное. Если же Вы будете заниматься через меру, то вместо эндорфина у вас начнёт вырабатываться так называемый гормон стресса - кортизол, который негативно влияет на наше настроение.

Когда делать зарядку

Не нужно делать зарядку сразу же после того, как Вы проснулись. Телу необходимо некоторое время (10-15 минут), чтобы отойти ото сна. Выпейте стакан воды, потянитесь, проидитесь по квартире и приступайте к зарядке!

Польза утренней зарядки:

1. Улучшает кровоснабжение и способствует нормализации обмена веществ;

2. Способствует выработке эндорфина — гормона радости;

3. Подавляет стресс, выводит вредные токсины и негативную энергию;

4. Улучшает концентрацию внимания;

5. Обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.

Правила утренней зарядки:

1. Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил;

2. Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе;

3. Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки;

4. Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи;

5. Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость;

6. Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота;

7. Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой примерно в 20 см от туловища, согнуты в локтевом суставе, ладони касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 180 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

9. Приседаем, выставив руки перед собой. Мужчины выполняют 10 раз, женщины 5 раз.

10. Отжимаемся на руках. Мужчины отжимаются от пола, женщины от стула. Повторяем 10 раз.

Если Вам этот комплекс показался слишком простым, у Вас есть силы позаниматься интенсивнее для утренней бодрости и энергии, тогда предлагаем Вам воспользоваться видео комплексом.

Читайте также:

Если Вы по долгу службы, проводя много времени за компьютером, работой с документами или чтением чувствуете усталость и напряженность в глазах, ваши глаза начинают слезится, краснеть и опухать, то в этом случае Вам необходимо делать эти 10 простых упражнений. Эти упражнения спасут ваши глаза от усталости, воспаления и будут способствовать улучшению вашего зрение.

Тело нетренированного человека очень разбалансированно - одни мышцы расслаблены, другие, наоборот, перенапряжены. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно делать упражнения, которые помогут вернуть былую гибкость и силу. Что бы правильно выявить проблемные группы мышц над которыми следует работать, предлагаем провести следующий тест.

Мешок с песком завоевал любовь поклонников кроссфита благодаря своей репутации самого неудобного снаряда для тренировок. Работа с ним максимально приближена к реальной жизни и хорошо имитирует работу с телом человека. Болгарский мешок - отличный тренажер развития физической силы и функциональности - идеи, которая стоит во главе кроссфита.

Отжимание от пола - это эффективное физическое упражнение, без каких либо предметов(Штанг, гантелей и т.д). Отжимание очень хорошо укрепляют верхний плечевой пояс, грудную мышцу, локтевые и дельтовидный мышцы и трицепс. Заниматься отжиманием может практически каждый. Часто новички начинают именно с отжиманий от пола и постепенно достигая результатов.

Современный ритм жизни требует от человека, трудится в большом темпе, что бы все успеть, ничего не упустить. И, казалось бы – чем быстрее темп работы, тем больше человек должен двигается, но получается наоборот, современные технологии сделали жизнь человека менее подвижной хотя и более комфортной. Однако человек по своей природе должен двигаться. Именно постоянная, пусть даже и не большая физическая нагрузка заставляет организм нормально функционировать и меньше болеть. Мало подвижный образ жизни, который мы так привыкли вести, приводит к таким заболеваниям как: остеохондроз, варикозное расширение вен, радикулит, геморрой и простатит. Как можно заставить себя немного подразмяться и взбодрится не отходя от рабочего места и ни отрываясь от любимой работы.

Игра у стенки - наилучшая тренировка для исправления недостатков в технике ударов. У стенки можно совершенствовать технику всех ударов и успешно тренировать их точность. При совершенствовании техники ударов в тренировке у стенки удары теннисиста не зависят от ответных ударов партнёра, и теннисист может сосредоточить своё внимание на отдельных деталях. Игру можно вести в различном темпе, даже в более быстром, чем на площадке, так как промежуток времени между ударами у стенки значительно меньше, чем на площадке. Это содействует развитию быстроты реакции и передвижения по площадке, развитию ловкости. В игре у стенки, многократно повторяя удары, можно выработать правильный рисунок движения руки с ракеткой, научиться следить за правильным движением ног, усовершенствовать ритм движений. У стенки можно успешно тренировать удары по мячу в различных точках, осваивать движение туловища на мяч и удары с ходу.

---