Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, э ффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты - бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот , выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты - источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют , которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела - это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день - в 28,9% случаев.

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.

Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
Повторяем смену ног 20 - 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
Вдох: возвращаемся в центр;
Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

интенсивности занятий;
весе используемого спортивного инвентаря;
числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо . Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут равняется 1,5 км бега.
Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.

Для любого человека, который ставит перед собой цель похудеть, на первый план выходит задача эффективно сжигать жировые отложения. Тут же постает вопрос – как это сделать быстрее и качественнее? Впервые попадая в спортзал или приступая к занятию в домашних условиях сложно сориентироваться, что именно нужно делать для получения именно жиросжигающего эффекта. В таком вопросе лучше всего заранее подготовиться и выяснить, какие типы нагрузки лучше всего удовлетворяют такой цели. Данная статья окажется прекрасным помощником для новичков, желающих избавиться от лишних жиров на теле.

Какие тренировки относятся к жиросжигающим?

Основным методом активного сжигания жира по сей день считается аэробная нагрузка, так как во время таких занятий увеличивается потребление кислорода, который в свою очередь расщепляет жиры. Однако было доказано, что хороший результат будет достигнут лишь при грамотном сочетании аэробных и силовых нагрузок, и именно на этом принципе и построены самые эффективные методики жиросжигающих тренировок.

Интервальная тренировка по системе Табата

Название этой системы – имя спортивного врача, который работал над изучением физических упражнений. Его методика основана на одновременной работе в нескольких направлениях, что позволяет добиться быстрого сжигания жира, укрепления мускульного корсета и повышения уровня выносливости человека. Суть системы состоит в том, что в процессе тренировки 20-тисекундное выполнение упражнений чередуется с 10 секундами отдыха. Так, именно на протяжении столь короткого промежутка мышцы могут работать на максимальной мощности, и после этого десяти секунд достаточно для восстановления.

Каждое из упражнений повторяется циклом из восьми раз, то есть общая продолжительность однотипной работы – всего 4 минуты. После каждого цикла делается большой перерыв на протяжении 60-ти секунд. Не смотря на поставленные цели упражнения должны подбираться согласно следующим требованиям:

задействование максимального количества мышц;
простота обеспечит правильность выполнения даже при высоком уровне усталости;
при своей простоте, упражнения должны давать хорошую нагрузку на протяжении столь короткого промежутка и вызывать характерное жжение в мышцах.

Табата позволяет добиться максимальной результативности тренировки за счет своей интенсивности.

Круговые для максимального сжигания жира

Считается, что круговые тренировки позволяют сжигать до 30% больше жира, чем обычные. Основной особенностью такого подхода считается проработка всех групп мышц за один день, при совмещении силовых и аэробных нагрузок. Метод не направлен на формирование мышечной массы, а больше ориентирован на эффективное сжигание жира за счет своей интенсивности, так что большие веса тут не применяются.

Итак, для реализации кругового метода нужно всего 12 упражнений, направленных на все части тела. Реализуется один цикл упражнений, после человек отдыхает на протяжении 30-60 секунд (в зависимости от сложности и интенсивности процесса), и процесс повторяется заново. Всего за тренировку должно быть произведено три круговых цикла. Реализовывать такой подход можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях, причем он не имеет половых различий, то есть подходит всем.

Круговой метод имеет свои преимущества. Так, он прекрасно подходит для сжигания жиров, приводит к увеличению уровня выносливости и силы, нормализует обменные процессы в организме, сохраняет мышечные объемы, подходит даже для тех, кто не имеет специальной подготовки. Но вот для желающих нарастить массу круговые тренировки не подойдут.

Кардио в сочетании с силовыми

Вопрос о том, что лучше сжигает жир – кардио-тренировки или силовые нагрузки беспокоит многих начинающих спортсменов. Первая группа направлена на создание нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, аэробика, бег или езда на велосипеде), а вторая подразумевает для наращивания мышечной массы. Кардио тренировки позволяют довольно быстро сжигать жиры, так как организм интенсивно потребляет кислород, и калории сжигаются, но восстановление после происходит очень быстро. А вот силовые нагрузки не дают столь быстрого результата, но эффект от них продолжительный – еще несколько дней после тренировки организм расходует калории для своего восстановления. Таким образом, становится очевидно, что наиболее эффективным подходом будет совмещения этих двух типов нагрузки, чтобы получить положительные аспекты каждого из них. Так получится довольно быстро справиться жировыми отложениями, и при этом привести в порядок тонус своих мышц.

Как правильно заниматься, чтобы быстро сжечь жир

Во время занятий важно учитывать ряд правил, позволяющих сделать тренировку максимально эффективной с точки зрения сжигания жира и отсутствия вреда для организма:

перед занятием не стоит наедаться, некоторые советуют не есть вообще ничего за два часа до тренировки – так в организме истощаются запасы глюкозы, и процесс сжигания жира активизируется быстрее;
минимальная продолжительность аэробной нагрузки для жиросжигающего эффекта должна быть 25-30 минут, но не более часа. Это обусловлено тем, что первую треть часа кардио-тренировки организм работает за счет запасов глюкозы и активной переработки жиров не происходит. Однако не стоит усердствовать излишне и перегружать себя кардио-нагрузками – это может привести к нарушению обмена веществ и истощению мышечной массы. Максимально рекомендованное количество такого типа упражнений – 4 часа в неделю;
силовые упражнения нужно повторять по многу раз, чтобы активизировать сжигание жира для поддержания работы мышц;
не стоит обходить стороной и статические – они активизируют обменные процессы и также помогут на пути к похудению;
за одну тренировку нужно стараться затронуть максимальное количество мышц.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Особая система питания крайне важна для продуктивных занятий с целью сжигания жира и развития мышечных тканей. Особое внимание необходимо уделить питанию перед занятиями. Для того чтобы избежать нарушений в работе организма, следует отказаться от употребления пищи за 2 часа до тренировки. Однако если тренировка утренняя и время не позволяет выждать два часа перед посещением зала, то достаточно будет поесть за час до начала физических нагрузок, однако трапеза должна быть легкой.

Самым лучшим блюдом, которое может быть съедено перед походом в зал с целью сжигания жира, является гречневая или овсяная каша. Так же насытить организм углеводами в необходимом количестве помогут свежие фрукты и овощи. Такой рацион будет не только способствовать наилучшему избавлению от лишних килограмм, но и правильно формировать мышечные ткани, увеличивая их выносливость. Перед началом занятий можно выпить тонизирующий зеленый чай, который будет способствовать включению организма и подготовке его к физическим нагрузкам.

Комплекс упражнения для сжигания лишнего жира на животе и боках

Существует довольно много упражнений для живота и боков, основная задача которых – это формирование изящной талии. Здесь нет уникальных упражнений, каждый выбирает для себя именно те виды нагрузок, которые сам считает наиболее эффективными. По этой причине рассмотрим основные жиросжигающие упражнения для брюшного пресса и косых мышц живота.

Очень эффективным упражнением, которое будет задействовать все группы мышц брюшины, станет подгибание ног. Для выполнения этого действия необходимо выполнить планку, подобно исходному положению перед отжиманиями от пола. Здесь важно держать спину ровной, руки должны быть на уровне груди, а ноги на ширине плеч с распределением массы на носки. Из планки нужно подтянуть правую ногу к животу согнув ее в колене, а затем максимально подвести колено к противоположному бедру, так, чтобы правая нога была параллельна полу. Затем требуется вернуться в исходное положение и задействовать вторую ногу аналогичным образом.

Довольно продуктивным упражнением станет проработка мышц бокового пресса. Для этого необходимо лечь на спину согнув ноги в коленях, при этом одна нога должна стопой стоять на полу и быть перпендикулярна полу, а вторая параллельна полу под углом в 45 градусов относительно другой ноги. Из этого положения необходимо поднимать корпус и тянуться вперед, меняя поочередно положение ног.

Какие упражнения надо делать, чтобы утрать жир с рук

Для того чтобы проработать руки и сжечь жировые отложения, можно воспользоваться комплексом из специальных упражнений. Особенность этого метода заключается в том, что система из трех основных действий позволяет задействовать все основные группы мышц руки. Для проведения тренировки понадобятся гантели с тем весом, который будет наиболее комфортным для каждого. Начинать занятия всегда нужно с разминки, для занятий с гантелями отлично подойдет бег на месте с согнутыми в локтях руками с утяжелением в кистях.

Комплекс состоит из трех основных упражнений, которые выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и с гантелями:

подъемы гантелей вверх перед собой со сгибанием конечностей в локтях. При этом плечевая часть руки остается на месте, задействуется только предплечье;
подъемы рук вверх перед собой с гантелями. Конечности не должны сгибаться, руки поднимаются из опущенного положения до положения перед собой, образуя линию параллельную полу, а затем опускаются вниз;
подъем рук в сторону с утяжелением. Конечности не должны сгибаться в локтях, нагрузка осуществляется на плечевой сустав. Руки разводятся из опущенного положения через бока снизу вверх, образуя линию параллельную плоскости пола.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и . Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Интенсивные упражнения для сушки ног и ягодиц

Самым популярным и действенным способом прокачать ягодицы и бедра является выполнение приседа со штангой. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, зафиксировать гриф за головой, обхватив его руками, и выровнять спину, слегка наклонившись вперед. Осуществляя приседания нужно разводить колени в стороны и отводить попу назад. Еще действенны упражнения на основе отведения ног поочередно назад. Для этого нужно облокотиться руками о стену, а затем поочередно начать отводить ноги рывками назад, делая максимальный размах.

Видео-тренировка в домашних условиях

Данное видео будет полезным для всех девушек, у которых не хватает свободного времени на посещение спортивного зала. В рамках ролика рассмотрен комплекс простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений на ногах, животе и ягодицах.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале

Конкретный видеоролик станет отличной инструкцией для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и при этом накачать мышцы ягодиц и плеч. В рамках видео показан процесс занятий в спортивном зале для проработки мышц ног и рук с целью правильного формирования мышечного корсета.

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, - приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки - на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками - это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание - пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

5 из 5 (5 Голосов)

Деньги