Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами.Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

3) стресс или обезвоживание.

Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

— Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

— Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

— Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

Легкая боль в мышцах после хорошей тренировки - это нормально, но когда она становится на пути вашего прогресса, пора принимать меры!

Если после завершения тренировочной сессии вас не покидает ощущение, что на полном ходу в вас врезался грузовик, пора узнать о способах, которые помогут предотвратить или, по меньшей мере, уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Многие люди, особенно начинающие спортсмены, считают мышечную боль чем-то вроде обряда посвящения в мир серьезного силового тренинга. Проблема в том, что если из-за боли вы не можете поднять руки или встать с постели, у вас нет возможности нормально потренироваться. В такой ситуации уже пора принимать меры, которые помогут эту боль уменьшить.

Конечно, какая-то степень болевых ощущений в порядке вещей - она показывает, что в зале вы нагрузили мышцы и дали им новые тренировочные стимулы. Но если боль настолько сильна, что вам трудно пошевелиться, о каком-то прогрессе говорить уже не приходится.

С помощью этих пяти корректировок вы сможете сделать так, чтобы боль после тренировок была терпимой.

1. Не избегайте тренировок, просто делайте их легче

Многие думают, что нет лучшего способа быстро избавиться от боли, чем как можно дольше отдыхать между тренировками. Отличное оправдание для тех, кто настолько скован болью, что не может и шелохнуться, вот только полный отказ от физических нагрузок - последнее, что вам нужно.

Подъем с постели и двигательная активность помогут усилить кровообращение в болезненной области, а это может уменьшить воспаление и ускорить процесс заживления.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, занимайтесь с низкой интенсивностью. В этот момент вам не нужна эпическая тренировка. Лучше попробуйте что-нибудь из области активного , например, прогулку быстрым шагом, неспешную или занятия йогой для начинающих. Эти виды физической активности прекрасно подходят для того, чтобы потренироваться, несмотря на мышечную боль.

2. Перед выходом из спортзала, растянитесь!

Что вы делаете после завершения последнего подхода? Стараетесь как можно быстрее добраться до раздевалки? В следующий раз найдите тихое место в спортзале, где можно заняться растяжкой, и задержитесь там минут на 10-15.

Растяжка после тренировки помогает высвободить мышечное напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты, которое приводит к болям в мышцах. Возможно, растяжка не избавит вас от боли целиком и полностью, но она поможет уменьшить ее интенсивность, благодаря чему следующая тренировка будет менее болезненной и более продуктивной.

Кроме того, регулярная растяжка - отличный способ увеличить амплитуду движения, а это точно пригодится во время силового тренинга. Когда вы в состоянии делать упражнение в полной амплитуде, вы можете извлечь всю пользу, которое оно готово вам предложить.

На хорошую растяжку достаточно 10-15 минут в конце тренировки. Стоит вам увидеть, насколько улучшилось ваше самочувствие, и вы уже никогда не откажетесь от растяжки!

3. Принимайте после тренировки правильные добавки

После растяжки приходит время бросить в организм какие-нибудь питательные вещества. Вы наверняка слышали о том, что протеиновый коктейль, выпитый после тренировки, ускоряет восстановление, но знаете ли вы, что он еще и помогает уменьшить мышечные боли?

В «Журнале международного общества спортивного питания» опубликованы результаты интересного исследования. Группа ученых разделила участников эксперимента на две группы. На протяжении 14 дней они давали одной группе изолят сывороточного протеина, в то время как вторая группа получала добавку с .

Анализ биохимии крови после силовых тренировок показал, что в группе, которая получала , уровень фермента лактатдегидрогеназа в плазме был ниже, чем в группе углеводов. Пониженный уровень лактата указывает на меньшую степень повреждения мышц у тех, кто принимал сывороточный протеин, и это также уменьшает мышечные боли.

4. Принимайте предтреники - с кофеином

Если для преодоления тренировочной сессии вам нужен дополнительный импульс, на помощь приходит хороший . Эти продукты специально разработаны для обострения восприятия, улучшения концентрации внимания, усиления , повышения уровня энергии и стимуляции обмена веществ. Они даже могут усилить потенциал вашего организма по сжиганию жиров.

Кроме того, если в предтренике есть , он также может уменьшить мышечную болезненность. В исследовании, опубликованном в «Журнале силовой и функциональной подготовки», сравнивали две группы атлетов. Первые получали перед тренировкой кофеин, вторые - плацебо. В группе кофеина отмечено значительное снижение интенсивности болевых ощущений в дни после эксперимента по сравнению с группой плацебо.

Только помните, что слишком высокие дозы кофеина могут привести к бессоннице, а полноценный и достаточно продолжительный - важная составляющая восстановительного процесса. Постарайтесь найти оптимальную дозу и идеальное время для приема кофеина, чтобы вы могли тренироваться с максимальной интенсивностью без ущерба для сна.

5. Попробуйте вишневый сок!

Наконец, выпейте порцию вишневого сока перед следующей тренировочной сессией. В исследовании, опубликованном в «Скандинавском журнале спортивной медицины и науки», ученые изучили влияние вишневого сока на бегунов марафонцев.

Половина группы из 20 бегунов пила вишневый сок за день до марафона и спустя 48 часов после. Вторая половина пила плацебо. В группе, которая получала вишневый сок, восстановление изометрических силовых показателей происходило быстрее, чем в группе плацебо.

Это позволяет предположить, что вишневый сок обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют функционированию и восстановлению мышц, а также уменьшают мышечные боли.

1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках. В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) даже есть данные о том, что 100-150 мг кофеина, то есть столько, сколько, примерное, содержится в одной чашке кофе, могут уменьшить мышечную усталость, особенно при аэробных нагрузках.

2. После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит игнорировать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно используют в народной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства. Во многом это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата : они тонизируют организм и повышают его восстановительные способности.

3. Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не сокращайте время отдыха: мышцам это время необходимо на восстановление. Кроме того, с каждым повтором в мышечных волокнах увеличивается выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после активной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма. Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше скапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и выводится из организма.

4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они обеспечивают приток крови к мышцам, способствуют их более быстрому расслаблению, тем самым уменьшая последующие болевые ощущения.

5. После активной тренировки : тепло отлично расслабляет мышцы и очень быстро выводит из организма избытки молочной кислоты. Если вы чувствуете, что сегодня перетренировались – отправляйтесь в парную: на следующий день болевые ощущения будут минимальны.

6. Тренируйтесь с перерывами в 1-3 дня. В противном случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (особенно если вы предпочитаете силовые упражнения), не будут успевать заживать. Также рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц, чтобы те успевали нормально восстанавливаться.

7. Следите за рационом! Обеспечьте организм достаточным количеством белков и полезных углеводов. Первые необходимы мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных физических нагрузок организм теряет белка больше, чем получает – неизбежны боли в мышцах, чувство разбитости и упадок сил). Углеводы же являются основным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.

8. Во время тренировки пейте воду, особенно важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь подолгу и в полную силу. как показывает практика, банальное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из самых частых причин быстрой утомляемости и тянущих мышечных болей, возникающих от занятий спортом.

После значительных физических нагрузок, например, тренировок, переноса тяжестей, работы на даче и т.д., могут появиться боли в мышцах и суставах. Это происходит либо из-за повышения уровня молочной кислоты в мышечной ткани, либо вследствие микротравм мышечных волокон. Уровень болевого синдрома напрямую зависит как от величины и продолжительности физической нагрузки, так и от степени тренированности человека. Какими способами можно облегчить боль?

Болят мышцы после тренировки

Как уменьшить мышечную боль после нагрузок без медикаментов

Самый простой и доступный вариант для уменьшения боли после тренировок – принять теплую ванну. Для большего эффекта добавьте в воду морскую соль – от 100 до 200 граммов. Температура воды не должна превышать 40°С. Болевые ощущения быстро уменьшатся. Наряду с водными процедурами примите крепкий черный чай с сахаром сразу после тренировки.

Еще более эффективный метод – контрастный душ. Чередование воздействия холодом и теплом поможет, во-первых, уменьшить воспаление, а во-вторых, ускорить циркуляцию крови и снизить боль. Начните с холодного душа, отрегулировав температуру воды в пределах 10–15°С, продолжительность процедуры – от 30 до 60 секунд. Затем примите теплый душ: температура 37–40°С, продолжительность – от 60 до 120 секунд. Повторите эту процедуру 3–4 раза. Боль либо вообще исчезнет, либо в крайнем случае станет гораздо слабее.

Если у вас нет возможности принять ванну или душ, попеременно прикладывайте к больным зонам пакеты со льдом и горячую грелку. Вначале приложите холод (примерно на 10 минут), затем – тепло (на 20 минут)

Довольно эффективный способ борьбы с болью, вызванной физической нагрузкой, – дополнительная нагрузка. На первый взгляд такой метод может показаться парадоксальным, но он весьма действенный. Например, если у вас болят мышцы после тренировки, попробуйте поработать на огороде, копая землю. Только вначале обязательно разогрейте мышцы, проведя предварительную разминку. В противном случае вместо облегчения боли она может лишь усилиться.

В ряде случаев помогут методы рефлексотерапии, например, иглоукалывание. Такие способы очень популярны в восточной медицине. Но, конечно же, проводить такую процедуру должен только квалифицированный специалист.

Наконец, прекрасный и высокоэффективный способ снятия мышечных болей после больших физических нагрузок – массаж.

Во время сеанса массажа, проведенного опытным специалистом, особенно при применении согревающих мазей, гелей или масел, активизируется поступление крови в мышечные ткани, улучшается обмен веществ, снимается спазм

Кроме того, эта процедура расслабляет, успокаивает. В подавляющем большинстве случаев после хорошего массажа даже очень сильная боль перестает беспокоить. Вы можете сделать легкий массаж в домашних условиях, растерев легкими движениями кожу.

Какие лекарства можно применять для облегчения мышечной боли

Однако бывают случаи, когда не обойтись без медикаментов. Например, если нет возможности получить сеанс массажа или боль настолько сильна, что ни горячая ванна, ни контрастный душ не приносят заметного облегчения. Тогда приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Существует множество препаратов, обладающих довольно эффективным обезболивающим действием.

В зависимости от индивидуальной реакции вашего организма вы можете принять, например, следующие таблетки:

«Ибупрофен»
«Кеторол»
«Баралгин»
«Седалгин»
«Максиган»

Лучше принимать лекарственные препараты в сочетании с таблетками, снимающими мышечные спазмы, например, с «Но-шпой», «Спазмалгоном». Некоторым людям хорошо помогает такое простое и всем известное лекарство, как аспирин.

Разумеется, лучше использовать хорошо знакомый вам препарат, который не приведет к негативным побочным действиям. Например, тот же аспирин нельзя применять при язве желудка и в ряде других случаев

В заключение следует отметить, что лучше всего вообще не доводить дело до возникновения сильных болей после физической нагрузки. Для этого надо достаточно регулярно заниматься физкультурой, держать свой организм в тонусе. Такие регулярные, разумно дозированные нагрузки полезны и для сердца, и для всех других органов. Тогда, даже в том случае, если вам придется перенести большую и продолжительную физическую нагрузку, болевые ощущения будут довольно слабыми, терпимыми. Или вы вовсе не испытаете никакого дискомфорта. Перед тем как начать тренироваться, стоит хорошенько разогреть мышцы. И тогда болевые ощущения после занятий будут минимальными.

Непознанное